马上就要过年了，年初立下的减肥Flag完成了吗？我猜大部分人都是还没有。

所以减肥到底为什么这么难？是奶茶太好喝了，炸鸡太好吃了一直频频诱惑你，还是自律真的太难了，甚至让你怀疑自己？

今天我们就来聊一聊：哪些因素会影响我们减肥、为什么减肥会那么难，以及如何舒适的减肥。

01.哪些因素影响你减肥

在我们减肥期间，生活因素和我们的个人特质都会影响到减肥的效果。
 
a. 越是睡得不好，越不容易减肥
 
研究发现，如果一个人睡眠质量低、睡得少或是在睡眠过程中时常醒来，那Ta的腰围更粗，BMI 指数也更高（BMI 即身高体重指数，用体重公斤数除以身高米数的平方得出的数字）。这可能是因为夜里睡不好，白天人们没精神就更不愿意运动，而较低的身体活动水平让人们更不容易变瘦。所以，如果你经常熬夜，恐怕更难减下来。
 
b. 负面情绪状态阻碍你减肥
 
如果你一直心情不好，也可能会阻碍你减肥。因为负面情绪会诱发“情绪性进食”的行为。也就是说，当人处于紧张、压力大、焦虑等负面情绪状态下时，会在情绪的刺激下产生一种难以抑制的吃东西的冲动，用高脂高糖的食物来填补情绪需求。长期使用吃的方式来应对负面情绪，会使得我们不自觉地摄入过多热量，更难减肥。
 
c. 自律能力较低会让你更难减肥
 
一个人的自律能力水平会影响减肥效果。自律能力（有时也被称为“意志力”）指的是平衡内在冲动（impulses）和面对诱惑时所做反应的能力。它使人能够根据个体的长远利益，而非眼前的满足来做出注意力、情绪、行为或生物行为（如睡眠）的反应。自律能力水平越低，人越是容易在面对诱惑时作出冲动的行为，比如冲动性地吃自己喜欢的高热量食物，或是选择放弃运动等等。想要有效减肥，培养自律能力是重要的一环。
 
d. 周围人的情况会影响你减肥
 
不止我们自身的情况会影响减肥，连周围人的状况也能对减肥产生影响。研究发现，如果你的伴侣在减肥，或是你多和比你瘦的朋友相处，能增加你体重下降的概率。背后的原理是“生活习惯会传染”。
 
当你和在减肥的伴侣或朋友相处时，身边人的习惯会潜移默化地逐渐改变你的习惯。比如，你原本会在晚饭吃很多，但如果和你一同吃饭的朋友点很少，你也会跟着少吃点，久而久之，你的饭量会降低。所以，如果你想要更有效地减肥，可以拉着你的伴侣一起减肥，或是多和更苗条的朋友们呆一起。

02.我努力减肥了，还是减不下去，减肥为什么那么难？

有人说，只要“少吃多动”，就能减肥。这种说法把减肥的过程太过简单化了。
 
a. 我们很难“少吃”
 
做到少吃并不容易。首先，我们每天面对太多食物的诱惑，而我们的自律能力却是有限的。我们每天面对各式各样食物的诱惑（比如外卖广告里高热量的食物、便利店货架上的甜食等等），每次我们都要消耗自己的自律能力去抵抗诱惑，而自律能力就像肌肉一样，多使用会累。次数多了后，我们很难约束自己、去拒绝不健康的选择。
 
其次，我们也很难确定自己有没有“少吃”。人们会用卡路里标签来算今天摄入多少卡路里，但实际上，卡路里很难精确计算。食物标签上的卡路里离实际数会上下浮动 25%。而且，卡路里不能囊括食物所有的营养成分，200 卡路里的奶油与 200 卡路里的蔬菜，给我们带来的健康效益与减肥效果完全不同。过度关注卡路里数，会让我们忽略食物其他对减肥有益的营养价值，比如纤维含量。
 
最后，减肥可能会使得人们更多地情绪性进食。由于体内激素的变化、减肥过程中的自责、习惯改变造成的痛苦等种种原因，减肥会使得人们情绪更糟。人们会吃下更多高热、高脂食物来应对负面情绪。
 
b. 我们也很难“多动”
 
我们时常高估自己的运动量，以为自己运动量大，其实并没有通过运动消耗许多热量。换句话说，你并没有真的努力运动，你只是因为运动带来的疲惫而以为自己已经卖力运动。而且，不是所有人都会喜欢运动，我们又很擅长为“不做自己讨厌的事”找借口。
 
如果你不喜欢跑步，你总能找出各种理由，来合理化自己不跑步的行为。但为什么你会不喜欢运动呢？这可能是基因决定的。有些人在运动后，多巴胺水平会上升，产生一种欣悦感，激励他们更多地运动；而有些人运动后却没有这样的效果，只会感到运动带来的疲惫，就很难喜欢运动。
 
c. 你努力的方法错了
 
也许你确实努力地逼自己少吃和多动，但你可能是在瞎努力，并没有根据自己实际情况来反思和调整膳食结构与运动计划。比如，你已经一两个月维持同样的运动量和运动方式，是不是需要做一些其他运动，或是改变运动量？可能你只是一味少吃肉，却没考虑过调整碳水和蛋白的摄入比？
 
而且，比起仅仅追求吃少和多动，我们更该关注生活方式的改变。有时我们很难少吃或者多运动，是因为我们的生活方式不支持这么做。如果你每天拖延工作、熬夜到三点，一到半夜就肚子饿，你怎么可能少吃呢？我们需要创造更健康的生活方式，让我们能更容易地健康进食和保持运动量。

03.怎么样有效、舒服的减肥？

a. 允许计划中的“失误”

就会让你更好地坚持减肥计划
 
在实践减肥计划时，给自己留出一个“放纵”的小小空间。研究发现，比起强迫自己严格地执行减肥计划，那些平时节食而偶尔出去大吃一顿的人，更能坚持他们的减肥计划，并对执行计划有更高的积极性。偶尔的放纵会有利于自我控制。

此外，在减肥过程中，要记住你“不需要完美也不可能完美”。许多人会在自己“放纵”时产生强烈的自责，把行为的意义扩大化，认为“是自己很差才会控制不了自己”或是“我减肥都无法成功，更不可能在其他领域成功”。但这种自责只会催生更多负面情绪，反而使我们更容易采取不健康的行为模式。
 
记住，在减肥过程中忍不住吃点不健康的食物，或是突然不想运动，这些情况再普遍不过。试着用积极的自我对话来取代自责。
 
b. 创造惯例（routine）

可以减少自律能力的消耗
 
每次在不同时间场合做选择时，都会消耗我们的自律能力。因此，我们可以尝试把一些定期的活动固定下来，成为自己生活的惯例。比如，提前想好自己想在晚饭吃什么，避免用餐时得在一堆食物中选择；或是培养在周四晚上去健身房的习惯，一到固定时间，就会惯性地开始运动，避免还要抵御“不去运动”的诱惑。
 
c. 正确地归因

不要把所有问题都怪罪在自律能力上
 
怪罪于“自律能力不够”是容易的，但这种归因方式容易让我们自暴自弃：“反正我自律能力不好，我也不太可能好好减肥了”。或是因此错失那些真正影响我们减肥的原因。你需要检查一下自己的生活，也许是因为你的工作学习环境让你没办法坚持减肥计划，或是你的身体状况影响了你的体重改变。而对生活方式的反思，需要我们对生活保持觉察，这就需要做接下来提到的一件事：
 
d. 记录“减肥日记”
 
每天记录自己为减肥做的努力，比如吃了什么、做了多少运动。除此之外，也要记录当日的情绪和工作量等其他事务。这样你可以对自己的进食与运动规律有个概念：什么情绪下我可能吃很多，发生什么事会影响我的运动量，甚至天气和生理周期会不会对减肥产生影响等等。长此以往，你可以根据日记中自己的情况，更好地调整减肥计划。

e. 循序渐进，

尝试让自己比较舒服的减肥方式
 
减肥需要耐心。生活习惯的改变肯定需要时间。我们不能指望自己一下子就能做许多运动，或者突然就可以少吃很多东西。你需要逐步地调整你的减肥计划。并且可以在初期多尝试不同的运动方式和食物类型，选择让你最舒服、做起来最不痛苦的几种。比如，可能你不喜欢跑步，但你觉得游泳充满了乐趣。做让我们舒服的运动，比强迫我们做自己讨厌的运动要容易得多，也能让我们倾向于更多地运动。进食也是一样。减肥越让你舒服，你越会积极地减肥。
 
如果你为体重困扰，减肥可能为你带来情绪的提升和更健康的身体。但我们想强调，减肥的过程和方式应当也是让你身心健康的。如果为了减肥，反而使得你充满自责或是过度节食，或是产生更多的健康问题，可能就得不偿失了。
 
不过，处理体重问题，还有一个更加舒服的方法，那就是，改变你的审美观，相信你健康、自信、快乐的样子就很美。不同体型的人都会有欣赏ta的人，前提是，你自信满满，相信自己充满魅力，这样你的举手投足传达出来的信息就会产生不同的魔力。
 
当然，即便不以减肥为目标，运动、健康的饮食和生活方式，仍然是值得拥有的。多说无益，先尝试记录你未来一周的情绪、生活、进食状况吧，审视一周的日记，也许你就会灵光一现，得出该如何改进生活的想法和决心。

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