20天，做到这3点，你会有惊人的变化！
一说到瘦肚子大家第一想到做仰卧起坐，但坚持一段时间后，发现肚子并没有明显变化。
仰卧起坐的姿势和动作容易做错，容易对身体造成伤害，现在练腹一般都推荐卷腹。
卷腹对塑形有一定作用，会让你的腹部变得结实，但是消耗比较小，并没有真正燃烧到你腹部的脂肪，光靠练腹来减肚子是行不通的，必须换个方法。
01
饮食
先看看减肚子，什么食物需要少吃，而什么食物能帮你燃烧脂肪
需要少吃的食物：
①高热量高糖食物
导致腹部脂肪堆积的原因，主要是吃太多高热量垃圾食物，因为腹部是人体最容易堆积脂肪的地方。
②精细淀粉
远离白面粉和白米饭，是的没错，我们最常见的主食要少吃。因为它们消化的速度非常快，容易造成胰岛素和血糖水平尖峰，加速腹部脂肪的储存。
有研究发现，减肥的人多吃全谷物，能比那些只吃精制谷类(白面包和米饭)的人减掉更多的腹部脂肪。
常见全谷物：
燕麦、黑麦、大麦、小麦、糙米、小米、黑米、荞麦、藜麦、高粱、玉米、全麦面、豆类......
可以多吃的食物：
①可溶性纤维
可溶性纤维即可溶解于水又可吸水膨胀，更有饱足感，自然能让你少吃一点，而且它和水融合后形成胶状物也会降低身体对食物的吸收。
有研究发现，每天增加10g的可溶性膳食纤维，在5年内能减少肚子的肥胖3%-4%。
常见富含可溶性纤维的食物：
全谷物及果胶含量高的水果，如苹果、葡萄、杏等等。
研究最广泛的可溶性纤维是燕麦中的β—葡聚糖，燕麦对于燃烧腹部脂肪很有好处！
②多吃蛋白质食物
蛋白质的生热效应比其他事物要高，就是说你的身体消耗蛋白质需要比消耗糖类和脂类更多的热量。
高蛋白食物还会为身体提供能量的同时，能促进脂肪的燃烧，还能让你在减肥的过程中留住肌肉。
不止是食物，饮料也一样
高糖饮料容易造成肚子肥胖，包括酒，虽然酒的热量和糖分不算很高。
研究表明，大量的喝酒会造成身体肥胖，特别是肚子的位置，饮料建议和白开水或者绿茶！
看看身边爱喝酒的朋友，十个有八个是大肚腩吧！
绿茶热量很低，抗氧化剂很多，抗氧化剂会帮助你的身体处理掉脂肪细胞，还对代谢系统有好处！
最重要的还是：摄入热量＜消耗热量，否则你的身体就会把多余的热量变成肥肉来存留！
02
有氧运动＋无氧运动
减肚子最有效的运动是有氧运动，有氧运动能对全身脂肪进行燃烧及消耗，降低我们的体脂。
包括现在大家喜欢的高强度间歇训练hiit，它能在短时间内消耗掉大量的卡路里，很适合没时间去健身的人。
hiit还有个优点就是结束运动后，身体会继续努力燃烧卡路里。
其他的有氧运动，快走、跑步、跳绳、游泳等，连续做半个小时以上，也能有效的燃烧脂肪，越努力就能燃烧越多的脂肪！
而无氧运动可以提升肌肉质量，提高基础代谢，来加速脂肪的消耗。多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤，使腹部看起来更加纤细。
训练时，先无氧再有氧，更有利于减脂。
03
保证足够的睡眠
除了控制饮食和运动，睡眠也很重要，好的睡眠会让你的饮食和运动有更好的减肥效果。
研究表明，睡眠时间越少，脂肪燃烧越缓，越容易长胖。而好的睡眠会分泌控制你食欲的荷尔蒙，每天睡7、8个小时可以减少“情绪食欲”！
给自己20天的时间，好好执行以上三点，拍个前后对比图，你绝对会吃惊！！
-END-
▼ 点击下面咨询了解更多相关内容 ▼
