史上最全练背指南！每一块背部肌肉都安排的明明白白

男生练背，穿衣好看

女生练背，背影性感

背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力。


胸部、肩部前侧肌肉过度紧张，久而久之会加剧不良体态，轻则身材走样（小腹突出、胸部下垂等），重则出现头晕耳鸣、压迫神经等症状，严重影响健康！



从下面的背部肌群图中我们可以看到， 背部的肌群非常多，线条复杂。


表层肉眼可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等； 深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。


因为背部肌群更为复杂，所以具有更高的技术含量，要有重点的去锻炼。


背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。


女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。


男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。



引体向上
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器械坐姿颈后下拉
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俯身哑铃划船
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几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、篮球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。


背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。 一般男性15Kg左右，女性10kg左右。 新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。


上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。



因为对于肩关节来说，其发力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。


所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。


圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。 通过训练也可以很好的改善。 最终，让你打开双肩，优美体态。



俯身哑铃侧平举
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单臂哑铃划船
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器械坐姿背后展
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斜方肌是背部厚度和优美体态的关键 ，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。


斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。



绳索直立后拉
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俯身杠铃划船
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男生和女生对于背部的需求不同，因此不能盲目训练，要有所选择，有所侧重。


应该着重于中心区域，如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的训练。



背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。 这样既避免把整个人练宽，看上去虎背熊腰，同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。


中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的发力感觉，而不会导致练背不成只练到臂的情况。



对于想要改善身姿和体型的女性朋友，如： 前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，其原因并不是因为大肌群没力量（大肌群都很有力的），恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。 着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你的背部训练重点。



男生最该练的当然是背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。


其次则应该锻炼斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。


训练应该以多肌群、大重量为主，来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态。



热身 
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热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。


而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法： 身体呈仰卧状态，背部伸直。 固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。 （类似划船的动作）


引体向上 
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第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。 之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。


动作要点： 双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。


单臂哑铃划船
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第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。 当然，两侧都是要锻炼的。


动作要点： 掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。


杠铃屈腿硬拉
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作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。


屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。 练背必做动作之一。


动作要点： 将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。


俯身杠铃划船
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杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。


而用杠铃练习划船有四种握法： 窄握、中握、宽握和并握。


不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。 宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群； 中握重点发达背阔肌中上部肌群； 窄握重点发达背阔肌中下部肌群。


动作要点： 膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。


T型杆划船
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最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），发达背阔肌厚度。


动作要点： 双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。


PS. 这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。 使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。


但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼，若需要之时，还需进行针对性锻炼，融入属于你自己的锻炼计划中。


坚实的的臂膀，宽阔的背才能撑起我们的责任，成为一个优秀的男人，从练背开始！ 
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