你被「无蔗糖/非油炸/0脂肪」骗了多少次？
经常会有女生问，“减脂期可以吃零食吗？”，“高纤维的饼干可以吃吗？”，“没有糖的水果燕麦片可以吃吗？”类似的问题我每天会被问到。
首先，减脂期一定是可以吃零食。但是，怎么吃零食？吃多少？如何避免市面上低卡零食的坑？
举个我自己踩过的坑，大学时候市面上有过一个“非油炸”薯片，当时以为“非油炸”的薯片一定特别低卡，因为非油炸代表没有油。后来发现完全不是这回事。
所以今天，我们来对着你手里的“低卡健康零食”好好聊聊。
（不过开始之前，强调一下，写这些零食并不是代表这些“零食不好，永远都不要吃”，而是不要以为这些零食吃进去没有任何问题，而吃的时候完全不限量。）
减脂期可以吃零食吗？
回答是：当然可以！
我们饮食中每天的80%要吃的健康有营养，20%要吃让自己很有幸福感和带来满足感的食物。不管是一小把薯片、几片饼干、一个雪糕还是和朋友聚会时一起分享的奶油蛋糕。
它们都是我们幸福的“二”的来源。
按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐，在我们一日三餐正常吃的情况下，一天里零食总量最好控制在 200kcal 以内，三餐摄入不足或者当天运动量比较大的时候才能酌情添加。所以我们一天可以摄入的零食量非常有限，经常一不小心就吃多了。
不过大多数女孩对于零食都没什么抵抗力，于是市面上出现了越来越多的「健康/低卡」零食。很多女孩也在不发胖的情况下多吃小零食去解馋，从而选择一些被商家宣传无糖无油～0卡高纤等等看起来非常「健康」小零食。
但它们真的健康吗？
市面上常见的零食陷阱
“0卡食物”
市面上经常会有一些标榜了0卡0添加的食物来吸引消费者眼球，大家可以设想一下，为什么一个本应该有热量的巧克力酱，变成了减脂期备受大家推崇的美味0卡酱料？除了我们不能解释的生产工艺，最大的原因还是大量的食品添加剂和过度的加工和处理。
而市面上一些0卡的魔芋面，魔芋米呀这些0卡食物。因为本身魔芋没有什么热量，人体也不怎么消化。所以热量很低，但是商家为了让它们在烹饪的过程中更“美味”会在配套的调料包里准备添加了很多盐、糖、油的调味料，来增添风味。它们的热量也不容小觑。
“0脂肪“
“0脂肪”的这一宣传就是牢牢抓住了消费者“脂肪越少越健康”的心理，让大家心甘情愿为其买单。
事实上，市面上大多数标注“0脂肪”的产品大多都是添加了很多糖和香精，一方面糖的加入会让乳制品（大多数0脂肪都是乳品，像是乳酸菌饮料之类的）更好喝，另一方面，香精的添加是为了补充没有脂肪的添加后乳制品缺少的香气。
"无蔗糖"
无蔗糖≠0糖。这个问题我大概回答过很多很多遍啦。糖的种类分很多种，蔗糖只是其中的一种，而且最为我们熟知。
一般来说，商家会打着无蔗糖的幌子让你在众多商品里一眼相中它，但是当你拿起商品，仔细核对配料表。你会发现葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖、麦芽糖醇和木糖醇等等其他糖类和甜味剂出现在配料表里。
“无油/非油炸”
无油/非油炸≠低脂肪。不要轻易相信所谓的无油和非油炸。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》里推荐食用油摄入成人每天不超过30g，对于减脂期的女性而言要把油脂的摄入控制在15g到25g之间更为合适。
我们选择无油和非油炸的食物无非就是为了要减少脂肪的摄入，吃的更健康，但是除了油炸，喷淋植物油，挤压膨化，热风烘干等等食物的处理方式，并没有减少多少脂肪。
但值得一提的是这些处理方式当中，低温油浴全是比较健康的处理方式。
"高纤维"
高纤维≠热量低。拿市面上比较常见的一款高纤饼干来说，我们来看一下它的配料表。
它的膳食纤维含量确实相对于其他饼干来讲比较高，每100g有6.2g的纤维，但是为了增加口感，配料表中植物油，起酥油，白砂糖可一点都没少加。每100g的脂肪含量是34g，甚至是奥利奥饼干脂肪含量的1.6倍。
想要高纤维，不如多吃点蔬菜水果菌菇豆类来的更实际。
"全麦"
这里我就简单再提两句，第一优选挑选全麦粉在最前面的，而不是小麦粉排在第一位的。因为我国的配料表的排名前后顺序是按照食品原材料使用量的高低排列的。第二就是挑选配料表里少油少糖的，有添加麦麸的更优，会额外增加一些膳食纤维，增加饱腹感。
讲了这么多就是想告诉大家！以后不管是去超市买东西，一定要擦亮自己的双眼！不要被轻易跳入商家设定的陷阱里。
那我们到底应该怎么挑选零食呢？
第一步，看配料表
那些加了很多油，很多糖和添加剂的小零食我们就暂时和它们说再见吧。
第二步，看营养成分表
热量表上除了我们最常见的总能量、碳水、蛋白质和脂肪之外还有一个经常被大家忽略的东西就是钠。
钠的过量摄入会给我们的血压和心脏造成很大的压力，成年人每天摄入钠的量推荐值不超过6g。而零食中的钠含量经常被我们忽略。很多零食像是薯片呀这种，吃起来味道很重，100克薯片的钠含量是700到800，有的甚至能够达到1000毫克以上！就相当于吃100克零食摄入2.5克盐。
所以我们在选择零食的时候尽量避免一些咸味过重、添加钠过多的。
第三步，买小包装的零食
小包装的零食对于自控力差的人最为合适，我们每次摄入零食的量都在一个比较可控的范围内，对于自控力差的人来说，购买零食的原则是有小包装就不买大包装，还要经常和身边的人一起分享。
毕竟我们是热量减半，但是双倍快乐呀！
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