这5个动作每天3组，让你躺着也能练腿

人类每天的活动方式决定了大腿肌肉得到的运动比其他肌肉多。例如，步行、跑步、上下楼梯对大腿肌肉的运动要比其他肌肉多得多。

但是，日常活动对于腿部肌肉的运动并不全面，多数人主要使用的是股四头肌（也就是大腿前侧）。而想要大腿形状好看，我们就必须均衡发展大腿前、后、内、外侧肌肉。

那么下面我就为大家介绍6个躺着就能练习的腿部动作，让你的大腿肌肉更均衡。坚持练习，你也可以有维密超模般的美腿。

如果觉得简单，可以在两腿之间绑一个弹力绳。注意，做动作时始终保持对腿部的控制。

单侧直腿拉伸

平躺，头向前抬起，目视腹部。一条腿伸直上举，双手握住踝关节或小腿肌肉，同时伸直另一条腿，略高于垫子几厘米。

缓慢吸气，换腿2次。

双腿直腿拉伸

平躺，头部抬起，双腿伸直上举90 度，收紧肋骨。缓慢呼气，双腿落下。将双腿放得尽可能低，保持下背部紧贴垫子。

控制吸气，将双腿拉回90度角，确保双腿始终绷直。

细节：手掌朝下呈三角形放在臀大肌后面（ 指尖接触，双腕分开）。肘关节撑开，不要故意屈肘。

肩桥

平躺，屈膝，双脚平放在垫子上，双臂紧贴身体。骨盆向上离开垫子，双手放在骨盆下，手指撑开。

控制吸气，伸直并抬起右腿，与身体呈直角。控制呼气，将右腿向远处伸。

侧踢：侧单自行车

控制吸气，将上面的腿直着向上踢，在最高点保持住。
缓慢呼气，屈膝，脚趾沿着下面腿的内侧向下划，经过另一只脚，拉长腰部，稳定上体。控制吸气，同时将腿再次踢起。

侧踢：单腿抬起

身体从头到脊柱、髋关节、脚后跟呈一条直线，头枕在胳膊或者小靠垫上。

上面的脚交叉落在下面的大腿或膝关节前，脚尖指向下面的脚。控制吸气，将下面的腿抬起，然后一边缓慢呼气一边放下。

-END-

▼

点击下面头像了解更多相关资讯

▼