圆肩既难看又伤身，矫正迫在眉睫，赶紧收藏起来~
圆肩是一种常见的体态问题，经常与头部前倾、驼背和富贵包等问题相伴生。除了影响个人形体的美观，（长期的）圆肩还会引发多种健康问题，如肩部和背部疼痛等。圆肩主要由哪些因素引起？如何科学地纠正圆肩？请看本期超级科普！
1. 什么是圆肩？
从侧面观察，如果肩部位于身体中线前方，则称为圆肩（上图）。圆肩可以用“铅笔实验”进行自测：①双手各握住1根铅笔，双臂在身体两侧自然放松；②如果笔尖朝向身体正前方，则为正确体态；③如果笔尖相对，或以一定角度旋转，则为圆肩。
2. 圆肩的形成原因
圆肩主要是由于身体前后两侧肌肉不平衡所引起，即：一侧肌肉过紧，另一侧肌肉过松。
过紧肌肉：胸大肌和胸小肌等。
过松肌肉：中/下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、前锯肌和肩袖等。
3. 圆肩的纠正方法
圆肩的矫正方法非常简单，即：拉伸过紧肌肉，强化过松肌肉。大家只需每天练习以下动作15-30分钟即可。
动作一：门框拉伸
1. 双手抵住门框，一脚在前一脚在后，抬头挺胸；
2. 向门框内方向倾斜身体，拉伸胸部；
3. 进行3次，每次保持该姿势10-30秒。
动作二：胸部扩展
1. 将肘部抬至肩部高度，指尖靠紧双耳；
2. 肘部向后移动，挤压肩胛骨；
3. 进行3次，每次保持该姿势10-30秒。
动作三：动态胸部拉伸
1. 站姿，双手并拢，双臂在身体正前方伸直；
2. 保持手臂伸直，向身体后方摆动手臂（速度不宜过快）；
3. 进行3组，每组10-15次重复。
动作四：肘部向后拉伸
1. 站姿，双手放于下腰处，指尖向下；
2. 抬头挺胸，轻缓地向后移动肘部；
3. 进行3次，每次保持该姿势10-30秒。
动作五：体态恢复
1. 直立站姿，挺胸，将双臂置于身体两侧，掌心向前；
2. 向后伸展双臂，同时挤压肩胛骨（向脊柱方向）；
3. 进行3次，每次保持该姿势10-30秒。
动作六：泡沫轴背部按摩
如下图所示，将泡沫轴从肩部缓慢地滚动到腰部（来回）。遇到压痛点后，停顿片刻，呼吸、放松，然后继续滚动。
动作七：俯身手臂抬升
1. 俯身于地面，两臂在身体两侧伸直，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒；
2. 两臂在身体前侧伸直，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒；
3. 两臂呈Y型，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒；
4. 进行3组，每组5-10次重复。
动作八：坐姿绳索划船（3组，每组10-15次重复）
动作九：反向划船（3组，每组10-15次重复）
动作十：反向飞鸟（3组，每组10-15次重复）
动作十一：哑铃后肩划船（3组，每组10-15次重复）
强烈建议：与头部前倾和头部侧倾的纠正训练搭配练习。
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