撸铁一小时跟撸铁一下午，哪种做法更有效率？
在健身房里总有那么一些人
举几下哑铃玩10分钟手机，或者练一组就晃悠好久
不知不觉一晃一下午过去了
别看他们在健身房里一下就是两三个小时
却依旧练不出肌肉
别说，那里面可能就有你
而相比之下
有些人每天（每周）只在健身房停留很短的时间
每次都是不到一个小时就走人
可是肌肉却能以“肉眼可见的速度”膨胀着
他们是怎么做到的？
不用吃药，不用过度“嗑粉”
稳定高效的训练安排足以达到快速增肌的效果
撸铁一小时跟撸铁一下午，哪种更有效率？
总有某些人，在健身房一呆就是一下午
但仔细一看，撸铁5分钟，上网1小时
组间休息能聊一通越洋电话
这样的锻炼，效果究竟有多好？
还有一些人，时间不多，每次健身控制在1小时左右
包括热身，有氧，力量训练，健身房从不多留
练完就走，看起来却十分干练。
前一种人，每次都要撸铁一下午
可是你会发现肌肉基本不见长
而后一种人，每个月的改变都是惊人的
他们不需要花费太多的时间，每周健身3-4次
无需打激素，只要分配好饮食就能让自己身材越来越好
撸铁一小时跟撸铁一下午，哪种更有效率？
答案不用我说了吧
有效率的健身训练，60-80分钟就已经足够
有效的力量训练，训练强度是根
高强度的训练增肌效果比长时间训练的增肌效果好很多倍
想让我们身体保持在一个能承受高强度训练的状态
那么就要把训练时间压缩在1个小时以内
超过了，身体承受负荷的能力就会显著下降
训练效果大打折扣
与此同时
拉长健身的时间会降低睾丸酮合成肌肉的效果
睾丸酮的存在是肌肉生长的基本保证
把握好1小时的训练时长，能够最大程度的优化睾酮的水平
最大化健身效果
如果你是增肌增重为主的
力量训练安排40分钟，其他时间是有氧运动跟热身
如果你是减脂瘦身为主的
有氧训练安排40分钟，其他时间是力量训练跟拉伸
（1）增肌的人
训练的过程不要分散注意力
不要玩手机，正确把握组间的休息时间
太长或者过短都不利于肌肉生长
训练强度要随着时间推移，逐渐增加
否则身体很快适应原来的训练强度，而让你陷入健身平台期
肌肉无法继续生长，体脂无法下降。
（2）减脂的人
在一段时间适应了原来的有氧训练后
可以尝试高强度训练，比如：HIIT
有氧训练内容可以多变，不要仅仅做慢跑或者单车
只有让身体不断突破原有的训练内容，你才能不断降低体脂率
如何高效安排训练？
正式训练前，请关掉手机
花10分钟进行热身，可以慢跑，小重量举重
（一）保持高强度
除了热身组之外
能做到每一组都能达到85%以上的极限或者最大重量
每组6-8个
（二）控制组间休息时间
带上秒表或者计时表
对于绝大多数训练动作来说
每一组之间休息1分钟到1分30秒足矣
多了不利于肌肉的刺激
比如一个胸肌练习的60分钟计划可以是这样：
5分钟全身性热身+特异性热身
12分钟平板杠铃卧推 6组/8个/组间休息1分半
12分钟绳索下拉 6组/8个/组间休息1分半
12分钟上斜板卧推 6组/8个/组间休息1分半
8分钟 绳索臂屈伸 4组/8个/组间休息1分半
6分钟泡沫轴拉伸
注意，每个肌群训练后
你需要休息48-72小时
让肌群进行休息恢复，不要每天都训练
你可以每次选择2个肌群进行锻炼
训练结束后
不要忘记对身体进行拉伸、放松哦
