今天要跟大家聊的是咱们经常讨论的深蹲。不想再掰扯深蹲怎么做，膝盖超不超脚尖，伤不伤腰，伤不伤膝盖之类的话题了，直接点，就是想分享一些怎样蹲的更重的知识和经验。
 
有的人可能会说，练好深蹲的动作就可以，不要一味的追求重量。也许蹲的更重不是每个人都想要的，但最起码是一部分人想要的。力量训练和健美训练虽然有很大的区别，但并没有绝对的界限。

对健美训练者而言，出色的力量是健美训练的扎实基础，当有了足够强大的力量时，才适合更高阶的健美训练技巧，力量举本身则追求的就是更重的重量。
 
那本文都有哪些能提高深蹲重量的经验分享给大家呢？

 
一.选对重量区间
 
大家应该有这么一个清晰的概念，6rm以下的负荷是力量收益最大的负重区间，常说的8-12rm也会增长力量，只是其最大的收益在于肌肉肥大，而非力量增长。所以想要提升重量，首先要调整训练负荷区间。大重量深蹲就不要一组十几个，每组3到5个比较合适。
 

二.瓦式呼吸
 
大重量训练一定要熟练使用瓦式呼吸，不会瓦式呼吸的话，很难不断冲击更大的重量。瓦式呼吸可以简单概括为“憋气发力”，详细内容小伙伴们自己补习功课。
 
三. 牵张反射
 
1.深蹲训练中可以尝试利用肌肉的牵张反射，即有控制的快落快起，利用肌肉被拉长储存的能量加大肌肉的收缩力量。
 

2. 停顿深蹲。与上条相反，对于一些平常训练中就喜欢利用牵张反射的训练者，则可以练习停顿深蹲，在下蹲到最低点处时至少停住1~2秒。牢记在此期间保持紧绷切勿放松。试一下就知道，你无法用这种方式下蹲起你日常的负重，因此要降低重量到你日常负重的80%进行练习。这种训练切断了训练中的牵张反射效应，增加肌肉的绝对收缩力量。
 

四. 计划的“微调”

1. 增加训练频率。
 
国内健身大环境下“健美系训练”占据主导，所以很多人都会使用多分化训练，常见的是每个训练循环长达一周。但实际上大部分情况下肌肉2-3天就能够完全恢复。如果想要针对性的提高深蹲力量，可以尝试增加深蹲的频率，不用死抠一周一循环，完全可以调整到三天一蹲到五天一蹲。
 

2.延长组间歇。

因为6rm以下的负荷都是超大重量，供能主要是磷酸供能，需要较长的恢复时间，所以间歇可以延长到3-5min，对你没看错，磷酸供能系统确实是三分钟以上才能恢复90%以上的能量。
 
3.增加深蹲组数，减少辅助训练组数。
 
咱们很多人平常喜欢做的是“腿部训练”而非“深蹲训练”。在冲击深蹲重量期间，我们主打6-8组大重量、低次数、长间歇的深蹲训练，至于其他一些腿部孤立训练可以适量消减。
 

以上的训练计划调整，增加了深蹲的针对性，减小了单次训练的容量，加速了腿部的恢复，使得高频率的深蹲训练得以实现，最终达到增加深蹲力量的目的。
 
五.练习大重量硬拉
 
深蹲并不只是腿部的孤立训练，伸膝也只是深蹲的一部分而已。很多情况下我们深蹲不够重不是因为缺乏腿的力量，而是缺乏臀的力量，即伸髋的力量。大重量的硬拉训练能很好地弥补这一点。好的力量举选手普遍是“蹲拉型”，如果只做大重量深蹲，但是排斥大重量硬拉，你大概率不能把下肢力量发展到自身极限。
 

六.杆位变化
 
高杆位到低杆位的变化，是一种直接且单纯的增加深蹲重量的办法，成功转化杆位的训练者一般会有5%左右负重的增长，但这会带来一系列的深蹲技术动作的改变，如由伸膝主导发力变为伸髋主导发力等。
 

七. 不要在减肥的时候妄图提升绝对力量
 
除非你是新手期，不然基本不会出现体重下降，力量上升的情况。提升力量期间最好是能配合高碳水高蛋白饮食，前者提供足够的能量训练，后者提供足够的氨基酸合成肌肉。 
 

以上这些经验建议具有普遍适用性，适用于绝大多数初-中阶训练者，但如果你是一个中-高阶训练者的话（深蹲极限重量大于2-2.5倍体重）再想进一步提高就一定要紧扣个人的实际情况，找出自身的弱点，才可能取得突破。
 
最后重申本文不是鼓励大家都进行力量举训练，而是对健美训练者而言，出色的力量是健美训练的扎实基础，如果目的确实就是发展力量，那就要用针对性强的方法才能更高效的获得成果。