训练的艺术 之 阻止你继续强壮的4个因素
 
先说清楚：任何人都可以在最初训练的3到6个月里变得更强壮。 然而，经过三年，甚至更久训练之后，还想获得进步则需要技巧。就像儿时刚刚接触数学任何简单的公式都能够使你进步，但随着逐年升级你需要更复杂的公式去解答更深奥难题，训练亦是如此。

如果之前你从来没有进行过力量训练，这意味着任何形式训练对你的身体来讲都是新的刺激，假设你营养摄入足够，能肯定的是你可以在几个月的积累之后变得更为强壮，但过了这个新手福利期如果不让自己做出改变的话，你将很难进入下一个等级。这往往是目前大多数训练者正在经历着的问题，也许包括了正在读这篇文章的你。
 
平台期并不会让人觉得舒适，尤其是那些对成功或进步极度渴求的训练者，对他们来讲平台期是极其痛苦的。你还是努力的训练，你还是汗如雨下，但你无法得到像之前一样的进步。总的来讲这种情况的出现主要归结为以下4大因素。找到这些问题，调整你的训练，你会立即重反“福利期”。
 

1. 你的训练并没有一如既往的坚持
 
太多人说想让自己多些肌肉或是更精壮，但大多数人多已经放弃或是原地踏步！为什么？因为大多数人没意识到随着身体的适应你所需要的训练刺激会越来越大，同时也要越来越系统。   
  
在训练的初始阶段，你可以每周只训练2天就看到成果，3天的训练同样也不会差。当你经历较长的训练阶段时，每周做两次的训练肯定不能带来足够的刺激或训练量。你也不能连续几天跳过所需要的训练，然后还期望在短时间内进行弥补；比如：连续三天艰苦的训练也无法代替你休息了一周的时间。这样的话，缺乏适当的恢复可能弊大于利！
 

2. 不适当的强度和训练量
 
训练量和强度是驱动增长和进步的主要因素，太多的训练量或太高的强度会让你在短时间内耗竭身体甚至是造成损伤。太少的训练量或太低的强度就会让你浪费更多的时间而无法取得显著效果。如何平衡这两个因素体现在计划之中。
 
在更高级别的训练中，训练成果不可能长久的表现在线性的进阶层面（简单的每周增加更多的重量或是次数）。没有计划的努力一切都是徒劳，瞎练也能进步也只会发生在新手期。工作和成果不是一回事，不要一直认为付出就会有收获，如果你想提高训练的效果，做一些无质量的垃圾组无法带你走的更远。
 

如果你想变得更强壮这里有一些你需要了解的知识：长远来看你的训练量需要逐步增加，并且大部分的正式组的训练需要停留在80%1RM以上的强度。
 
举个例子：
第一周：卧推 100公斤 3组5次（总量1500）
第二周：卧推 100公斤 1组6次，2组5次（总量1600）
第三周：卧推 100公斤 2组6次，1组5次（总量1700）
第四周：卧推 105公斤3组5次（总量1575）
 

如果你在后期开始连续在2-3次的训练上无法按原计划增加总的训练量且感觉异常疲劳，那你可以退回到相对低的强度水平上（训练低于1RM的80％）持续1周的时间，一般来讲在这个时间内你的最大力量应该会得到提高，因为身体所积累的疲劳减少了。同样重要的是每2-3个月测试一次最大力量，这样你就可以衡量你所处的负荷水平，并确保你不会围绕之前不准确的最大力量来设计训练方案。
 

3. 较差的恢复状态
 
当你逐渐接近自身的力量极限时，这时你所能获取的少之又少。除了你的训练需要无比的精密设计，在训练之外的时间同样需要得到严密的控制，你的睡眠时间及质量会影响你，每天的卡路里摄入数量，营养素的配比安排以及压力（在生理和心理上）的管理都显得格外关键，任何细小的偏差都会影响你是否能成功！
 
简单来说任何能被包含在恢复领域内的因素都算数，只要有一个或几个出现问题，你就无法变得更强壮。很多人倾向于撇开恢复的重要性，但大量研究证明了其重要性。 例如，睡眠不足会导致力量和耐力的下降。因此，必须重视恢复。可以了解泡沫滚动和冰浴等所有细节，但睡眠和营养是最强大的两种恢复工具。
 

4. 你太固执，一个套路用到老
 
有时侯平台期就是这么任性的发生。即使你有最稳定的状态，良好的恢复也不一定能够对它们产生足够的免疫。如果你一遍又一遍的重复着无法带来效果的练习，这肯定不是什么明智的做法。那这意味着让我们放弃吗？
 
并不是，你只需要暂时性不再做这些不起作用的动作，选用其他替代的练习以针对你目前潜在的薄弱点，同时别忘了建立稳定肌群的力量。不要害怕远离你最钟爱的动作，因为这只是暂时的；有时我们的确需要利用一些其他的动作变式或是辅助动作来让身体暴露在新的刺激环境下，也只有这样你才能击碎平台期，从而使自己继续强壮！