前一阵和朋友吃饭，吃完饭她一直特惊讶。因为我比她想象中吃的多很多，手动捂脸。而且我俩还吃干净了一个巧克力蛋糕，不过是无面粉的素食巧克力蛋糕。她不是我身边第一个惊讶于我食量的人（当然也不是没有人觉得我吃得少）。

可能很多人对于管理饮食的第一反应就是少吃，但其实只要你吃得均衡、保持良好的基础代谢，并且用一些小技巧提高日常代谢，你并不用每天靠吃草来保持身材。

所以今天就来跟大家分享一下有哪些小技巧可以提高代谢。

如何判断自己的代谢的快慢

1.长时间疲惫.
2. 体重经常波动.
3. 容易掉头发、皮肤非常干燥／容易敏感.
4.即使吃的很健康，体重也很难有变化.

很多小伙伴、尤其是有过节食经历的人，会多多少少担心自己的代谢会变慢。虽然对于年轻的你来说，你的代谢不会永久性的受损，但如果你有上面这些症状，很可能说明你的代谢不如之前了。


基础代谢和日常代谢的区别

首先澄清一下概念，就是新陈代谢和基础代谢是两个东西，基础代谢是又我们的身高、体重、年龄、肌肉比例、还有基因等决定的，想要提高基础代谢最根本的方法是增肌。但是日常代谢可以通过一些小诀窍来帮助提高的。

今天就来分享6个非常容易实践的提高代谢小技巧。


6个帮助提高代谢的小窍门

1. 充足补水

这应该是最简单的方法了，不仅能让你皮肤更好，还能让你的新陈代谢变快。尤其是早晨刚起床的时候，不管是温水、冰水还是柠檬水都一样有用，你习惯喝什么就喝什么。

不过蜂蜜水就算了，蜂蜜真的就只是微量元素比较丰富的糖而已，加快的代谢都被糖的热量补回来了。

2. 维护肠道菌群健康

最近我在看一本书叫做菌群大脑，很有意思推荐给你们。我们到底会胖还是瘦，很多人认为只是由我们吃的热量多少决定的，但其实肠道菌群会影响我们的代谢、消化、排毒，甚至荷尔蒙。

这些肠胃中的微生物会决定我们从食物中吸收多少热量和营养，所以吃一些发酵类、膳食纤维丰富的食物，或者益生菌补充剂都可以。


3. 多吃蛋白质

很多人可能觉得只要是热量相同，吃什么对代谢是没影响的，但是我们身体每天消耗的热量，一部分就是在消化食物的时候燃烧掉的。在三大营养素当中，身体消耗蛋白质所要燃烧热量比例最高，高达20%-35%。

也就是说，如果你吃了200大卡的蛋白质，身体就需要燃烧40-70大卡来消化它。对于中国胃来说早餐很难完全不吃主食，但是我们可以提高早餐中蛋白质的比例。

4. 补充B族+D族维生素

另外一个从饮食上可以帮助加快代谢的方法，就是保证维生素B和维生素D的摄入，它们是对我们身体日常代谢影响很大的两种维生素。

尤其是健身党，更容易出现维生素B+维生素D缺乏的状况。每天身体运转也会消耗掉许多维生素，也要及时补充，均衡社摄入。鸡蛋、深海鱼、全谷物和晒太阳都是很好的维生素B和维生素D来源。


5. 早晨运动

我自己很喜欢早上运动，即容易坚持（有时候晚上回家太累就想偷懒），又可以提高一整天的代谢，让身体一天都能持续燃烧卡路里。

尤其是HIIT运动，不仅耗时短，燃脂效率高，同时还能帮助我们身体保持对于胰岛素的敏感程度。（身体对胰岛素越敏感，对摄入胰岛素之后对应反应也会越迅速，长胖和得糖尿病的危险也更低）。

6. 保证睡眠质量

睡眠不足不仅会让你长痘、或者有害健康，还有可能降低你的日常代谢。美国曾经有一个研究，健康成年人连续五天、每晚只睡4小时，代谢率会下降2.6％。

想要提高睡眠质量，第一，睡前调暗灯光；第二，不要带电子产品进卧室；第三，睡前不要做过于剧烈的运动

7. 附赠一点，喝含有咖啡因的低卡饮料。

比如黑咖啡、不加糖的红茶、抹茶等等，这一点之前提过，在这就简单说一句。