增肌训练的艺术 之 动作类型分析
 
“目前健身圈里充斥着各种各样的伪科学知识，我讨厌这种现象。我反感到处散播一些虚假信息的“专家”。这让人们浪费了太多的时间和精力去筛选这些信息，重要的是这让更多的人失去了正确的焦距。
 
今天我要阐明的主题可能是现在大部分人都不肯走出的误区，在这个什么都讲究效率的年代里，似乎每个人都乐于接受唾手可得的东西，知识也不例外，我们甚至都懒得对它们进行一些简单的分析思考！这使得上述的现象不断的扩张，直到你在这条弯路走了足够久的时间，突然有一天你发现自己被骗了！
 
这时候你想破口大骂，但即便如此也无济于事，所以你需要主动去辨别这些知识哪些经得起考证实验，又有哪些只是在带你兜圈子。原谅我一直啰嗦，但打心底里我希望你和“那些玩家”不同，或者说你尝试去做出改变，这样会避免被一些不实信息所干扰。我也只能帮你到这里，因为这毕竟不是一篇说教文章。”

计划和动作——好的训练构成
 
转回到主题，在我看来训练的成功主要由以下元素构成：计划和动作。这很容易理解，简单来讲你需要在训练中选定所需要的动作，其次计划在这里指的是在某一个阶段逻辑性的协调安排相关的训练变量（比如：训练量、强度、频率、节奏等）以逐渐达致某种目的（增肌、减脂、最大力量甚至是提高运动表现等）。
 
其实真正看来，动作同属计划中的一项元素，只不过我们这里要讨论动作这个特定的主题，所以才单独拿出来。换一个角度去理解训练的成功无非是对微观条件（动作规范）和宏观条件（计划安排）正确的细节协调与设定。但摆在这里的问题是它们比重不同的，从收益影响角度来讲，计划的安排要远远超过动作执行细节，9:1的比例都不为过！
 

过多的纠结于神奇动作显得并不实际

利用某一动作训练胸大肌中缝并不够合理，因为胸大肌从解剖学上来讲并不存在此种分类，三角肌分成9瓣去练显然有些夸大其词了！（说到这些，争议、质疑会迅速出现）反之，扪心自问。我们对自己的计划安排有过多少的关注，有人要跳出来说：“我并不觉得我的计划有什么问题啊！每周每个部位训练一次，胸、背、肩、腿和手臂。很完美！”
 
漂亮！兄弟，但你这是训练分化，不是训练计划！我来问你，下一周的星期五你的第二个动作安排是什么？使用何种强度，分别执行了几组几次？如果你无法回答，那基本上我可以肯定你并没有属于你的计划。你成功的被骗到了现在！当然，很抱歉。今天不是要讲解计划的制定，我们主要来讨论一下动作的因素。
 

有太多人执着于神奇动作，训练不需要魔法，也不会有魔法。唯一通往成功的捷径就是要利用你的头脑，大多数看似新奇花哨的动作往往不具有真实的效益。一手拿着粉红色的女士哑铃做着杂耍般的练习，最后嘴里发出古怪的声响，并不会让你肌肉变得更大。
 
你在这里所需要的是区分动作对肌肉的刺激型态。从而选择出最恰当的动作组合，而不是盲目追寻完成动作时那些华而不实的小技巧（不可否认有的改进或动作技术确实是非常棒的，但大多人会把这个部分搞砸）。如果你还在想着如何训练肱二头肌的上半部分的话，我强烈建议你去抄写肱二头肌解剖100遍！希望在结束后你会有所感悟！那我们需要什么呢？
 

动作的刺激型态分类
 
可以肯定的是由于解剖生理学的限制，即便训练相同目标肌肉时不同动作间的切换，由于生物力学的改变，每个动作中所募集使用到的肌纤维都是不同的（所以一般增肌训练会阶段性的调换所使用的动作，为的是能够在同一块肌肉中所有的肌纤维都能够受到刺激并增长），另一方面刺激类型也同样体现出差异化。而这些细节将决定你选用的动作能否给予肌肉完整性的刺激，额外的再了解不同动作间的刺激类型后你将有能力对你当前训练中的动作组合进行重新调整，以保证其足够合理。
 

本质上这是为了你能够获得完整的增肌效益，与此同时避免相同动作刺激类型的重叠所造成的过度刺激（有可能增加受伤的潜在风险或是对接下来的训练质量造成干扰）整体上我把这些动作的刺激类型分为3类，根据动作幅度、肌群参与数量、强度应用潜力、生物力学侧重层面等将动作具体分为三级，这包括：
 
绿：强调泵感，动作幅度较小；肌肉参与数量较少，往往使用的强度较低。如蚌式、臀桥、器械夹胸、杠铃弯举、钢线臂屈伸、俯卧腿弯举和髋外展等一类的动作。这类动作会引发更多的代谢压力，由于刺激不够充分所以恢复起来也更快大约需要1-2天。


黄：强调肌肉缩短位的力学刺激，相对大的动作幅度；肌肉参与数量中等，强度使用中等。如GHR、臀冲、钢线夹胸、侧平举、俯身飞鸟、俯身臂屈伸、划船、可调节式阻力（弹力带、铁链）深蹲或卧推、悍马类杠杆器械 。这类动作主要由于肌肉高度激活故恢复时间略长 2-3天。
 
红：强调肌肉拉长位的力学刺激，如此大的动作幅度；大量的肌群参与，强度更大。如传统卧推及其变形、哑铃飞鸟、传统深蹲及其变形、硬拉及其变形、屈臂仰卧上拉、站姿推举和双杠臂屈伸、负重俯卧撑等。这类动作往往会给予最大程度的机械张力和离心刺激，所以需要更长的恢复时间3-4天。
 

不同类型动作的合理运用
 
我得承认以上的分类比较复杂，你可能需要一些时间消化理解；试着多读几遍，更努力的去做一些思考，在训练中多多实践。我唯一可以给你保证的是，假设你真正弄清楚这其中的奥秘以后，就你目前的收益会成倍的增长！将动作分门别类后你只需要依据当天的训练目标把它们分别安插到课程中，此时你能很清晰的识别如何圆满的去设定动作的组合；并且你可以根据所使用动作的恢复时间来设定练习的频率。
 
让我们举例：假设你选用了红色级别的卧推训练胸部，如果每周只练一次的话那由于恢复的时间过长，就会出现所获的适应性提高会消退以至于影响训练的效果。在另一个极端如果安排两次常规性卧推训练，你又无法获得超量恢复的好处，因为所积压的疲劳没有时间恢复，长期下来易导致损伤的出现。那怎么办？很简单，你只需要在第二次卧推训练中有意识的将所使用的重量减少10-15%就好了，这样下来你就可以在不影响恢复的前提下保留甚至是促进第一次常规卧推训练的成果啦！对于绿色级别的动作以上边的理念去做分析的话，就意味着对于肱二头肌弯举类的练习你大概可以每周完成3-5次的训练（前提是在合理训练量范围内）。

以上是对训练动作的类型分析和安排运用建议，篇幅已经较长，如果大家还有更多的需要，之后还会继续延伸。