在真正了解动作以后，我们可以根据个人的情况尝试着去创造一些更适合自己的动作，又或者将一些可能会给自己带来风险的练习进行一定的修改，总的来讲正确的使用这些能力可以让你的训练变得更精准且高效。开设这个文章课题就是专门对这些内容进行讲解的。

动作解析：
杠铃划船 ↓
 
传统的杠铃划船可能会对下背部造成不适当的压力，特别是如果你曾经遭受过腰背部疼痛的经历时。在我的观察中，发现绝大多数人没有办法完成一组标准的划船动作，这可能是由于个体的肌肉柔韧度的问题，也有可能是对动作认知的误解。 当这些人没有其他项目可供选择时，风险就会超过回报。所以在这里，我为大家带来了以下两种划船变体：
 

潘德勒划船 ↓
 
大家可能听说过或是见过这个家伙！很久以前，我就已经在朋友圈对它公然示好！说真的，它是我训练中最好的朋友，他叫潘德勒！它不同于常规的杠铃划船版本，因为动作中每一次都会要求在底部的位置暂停，这样有助于训练者更好的控制重量并最大限度地减少借力的现象。
 

它同时可以衍生出两个版本，这为不同的人群提供了更多选择的余地；对于身体后侧肌肉链过于紧张的训练者（当你在动作时，如果杠铃还未完全被下放于地面时你的脊柱已经成了基围虾），那我建议你在完成此动作时借助框式深蹲架的安全杠，将其大约设定在你能保持腰背挺直位置高度来完成动作（对于大部分人来讲，这可能是杠铃位于小腿中段的水平）。
 

如果恰巧你的健身房里没有深蹲架，怎么办？那你可以借助两个等高的跳箱。那如果你的健身房里既没有深蹲架又没有跳箱怎么办？没关系，只要思想不滑坡，办法总比困难多！多搬几片杠铃片子堆两边，希望不会太累...
 

分腿哑铃划船 ↓
 
这是我第二要好的朋友，基于传统杠铃船的劣势，此版本的划船诞生了。对于哑铃来讲，你不用像杠铃那样过分担心它会撞击你的身体，而且相比之下哑铃能够有更大的动作幅度，这尤其的得到了健美增肌人士的钟爱。
 

当然我不是说单臂支撑划船不好，但由于单侧负荷的模式增加了许多旋转要素，这提高了对训练者在动作控制上的要求，同时我也并不认为每个人都能够利用好这些要点，我见了太多的“躯干旋转式划船”。另外，为我们的军火库中多添加一件武器总归是好的。

海豹划船 ↓


对了，顺便说一下：我同时也是海豹划船 ↑ 的忠实粉丝！