最近欧阳娜娜捧红了一个低卡“米饭”——菜花米饭。有人和我一样超喜欢欧阳娜娜嘛！不知道吃完能不能也能和换欧阳娜娜头像一样，吃完也能脱单。

不少小伙伴都来问我菜花米饭应该怎么做、怎么吃、是不是真能减肥，所以打算来写写～

什么是菜花米饭

菜花米饭并不是真的大米饭，也不是菜花做成的大米，而是用把菜花剁碎，模拟成大米饭的样子。

对于喜欢吃米饭又希望能控制碳水摄入的人来说，菜花饭简直是救星。相同体积的米饭和“菜花饭”相比，米饭的热量是“菜花饭”的十倍，一份200大卡的糙米饭，相同体积的“菜花饭”却只有20大卡。

并且菜花本身就属于营养最丰富的十字花科类，膳食纤维、维生素C、K、B6都很丰富。最重要的是可以帮助你补钾（钾可以帮你在减脂期间，最大程度保留肌肉。防止因为减脂导致肌肉流失，降低基础代谢率）

当然，对于从小以米饭为主食的中国胃来说，对米饭的味道和口感不能更熟悉了。“菜花米饭”可以很好的模拟米饭的味道和口感，但味道上和大米饭还是有一定差距。


怎么把菜花变成“米饭”

用食物料理机是最方便的办法。把洗干净的菜花切掉根茎的部分，掰成小块，然后放进料理机打碎就行了。不需要弄的太碎，中档打30秒左右就可以。

如果家里没有料理机，用孔比较大的擦丝板也可以。不过研磨板搓出来的菜花米饭，没有料理机做出来的细腻。

当然还有最最简单的方法，就是用刀剁，这样也最容易掌握菜花饭的粗细程度。

菜花因为本身水分比较大，所以为了避免炒出来的菜花米太水，最好做之前用厨房纸吸一下水分。


如何保存和烹饪

烹饪菜花米饭的，最简单方便的是用微波炉，放进一个有盖的容起来放进微波炉，中火转5分钟就可以了。

最实用的是用平底锅炒，但是口感最好的还是用烤箱烤，可以去掉菜花饭的水分，让口感更像米饭。

想要菜花饭最大程度的和米饭相似，就千万千万千万不要用水煮，也不需要用水焯。否则做出来水分很大，会很难吃，所以注意洗干净、切碎直接炒就好了～

生的菜花米饭可以放进冰箱冷藏保存3天，放进冷冻室里可以保存2个月。煮熟的就尽量不要放，否则会变得很软，口感不好。


菜花饭的一个弊端

因为菜花中的碳水含量有限，从健康和高效减脂的角度，不推荐完全用菜花米饭还是完全代替主食。

大家可以一半菜花饭、一半大米饭，或者在做菜花饭的时候，里面加一些豆类／玉米/胡萝卜丁等等，这样味道又好还能充分为身体补充碳水。

菜花炒饭
Cauliflower Rice Stir Fry


今天来分享一个菜花炒饭，简单营养丰富、热量又很低。为了弥补菜花饭碳水不够的问题，我在里面加了青豆和胡萝卜，还加了鸡胸肉作为蛋白质来源。



—   原  料   —
MATERIALS

菜花、彩椒、青豆、鸡胸肉
蒜末、蚝油



STEP.1  
先把红黄柿子椒切丁备用，接着在鸡胸肉上切十字刀，撒上盐和黑胡椒把鸡胸肉按摩一下，让它入味。


STEP.2  
接着拿出洗干净的大菜花，用料理机打菜花打碎，但是打太碎，否则就会失去大米饭的口感。没有料理机也可以用刀剁碎。


STEP.3  
锅里加适量橄榄油，放入蒜末炒香，然后先加柿子椒和青豆一起翻炒，青豆我用的是冷冻的青豆，所以其实已经是熟的了，最后加入打碎的菜花一起炒，翻炒2-3分钟其实就可以了，最后加入盐、黑胡椒和蚝油调味。接着另起锅，把鸡胸肉放进烧热的锅里，加一点生抽和水，然后关小火盖上锅盖慢慢焖熟，这样做出来的鸡胸肉最嫩。最后鸡胸肉切块，放在菜花饭上就可以啦。