天渐暖，春天到了，代表着我们正式可以开始浪了~

经过了一个冬天的增肌，现在是时候练出翘臀马甲线，上街炫出我们健身成果了。

很多时候，做事就讲究一个最优和高效。这一点其实在健身运动等训练项目中也是一样的，练翘臀马甲线也是如此。

而身体的每个部位，从某种程度上来说，的确是有训练它的最佳动作或最优方式。因为身体每个部位的肌群，实际上都有他们的生理作用，而最符合其生理作用的动作，相对而言也是训练效果最好的。所以学会它们，你将事半功倍。

今天我们就来说说，练腹肌和练臀部最好的几个动作！

细腰蜜桃臀可以拆解成四个训练重点：

①减脂：腹肌出现只能是因为体脂够低，而局部减脂是不存在的。所以，想要细腰的重点。一定是要先从减脂做起。而减脂，HIIT是最有效的！

②腹肌训练：当你的减脂已经初见成效，腹肌训练可以帮助你紧致腹部，帮助修整腹部形态，让你的马甲线露出来！

③臀大肌训练：臀大肌是臀部的基础，决定了臀部围度。

④臀中肌训练：臀中肌是臀部重要组成，决定了臀部的挺翘程度。

腹肌最佳训练动作


一般我们说腹肌，主要指的都是腹直肌。无论你是要马甲线、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如铠甲般的八块腹肌，你都应该好好地训练它们。

事实上，腹直肌的生长潜力并不强，所以它的显现与否，并不能完全由训练程度来决定，而是要看你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型有格。

腹直肌是一整块肌肉，不过在健身训练中，我们一般把腹直肌分为上部、下部和整体来训练。所以下面我们就分别来介绍一下它们的最优训练动作。

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腹肌上部应该算是腹肌中被大家看的最多的一个部分了，无论男女，只要对身材有所追求，就算不喜欢大胸、翘臀，也必然追求肉眼能见的腹肌线条，一般男女的差异只在是否需要清晰而已。

悬腿卷腹（手臂伸直）是腹肌上部的最优训练动作。
 
动作描述

1 仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边；
2 腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；
3 缓慢还原，回到初始位置。

动作要点
1 手部不要发力，以免拉伤颈部肌肉，除了置于头部两侧，双手也可以置于体侧、交叉至胸前，或者上举；
2 动作过程中，采用屈膝和双脚不固定的姿势，对腹肌的训练效果更好。
 

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腹肌下部是看一个人腹肌训练水平的关键。如果你的腹肌下部清晰有型，那么你整体的腹直肌力量和形态，也必然了得。腹肌下部也是男性性感的标志，无数男星男模都靠着它一举成名，一定要好好训练哦~

腹肌下部的最优训练动作是垂悬举腿。

动作描述
1 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
2 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；
3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
 
动作要点
1 动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；
2 动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可；
3 膝盖微屈姿势，不要伸直腿否则会练到髂肌、腰肌
 
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最后，最佳的综合腹肌动作，那就是空中单车。

空中单车的动作除了腹部整体的完全卷曲外，还有上下肢的协同作用，此外动作过程中所有负荷也都压在了腹直肌上，可以让整体的训练效果达到最佳，绝对是最优的腹肌整体训练动作哦~

动作描述
1 仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空；
2 腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖；
3 感受腹肌发力，两脚交替进行。

动作要点
1 动作过程着重感受腹部的卷缩；
2 手部不要发力，以免拉伸颈部肌肉。

完美的臀部，是你身材中的亮点


一个完美的臀部，其重要性根本不必多谈，绝对是你身材中亮点的亮点！
 
如果让我说最近几年，新一轮健身热潮开始的标志，我不会说是跑步，那是属于有氧运动的盛宴；也不会说是人鱼线马甲线，那本质上依旧是追求“瘦”与“体脂低”，并不算健身……
 
我认为健身热潮的开始，是有一天朋友圈和微博开始全民深蹲，女性开始追求翘臀和有线条的腿部，男性开始晒起自己的深蹲成绩，并认识到臀腿力量与爆发力、弹跳力等之间诸多的关系。

另外，臀腿肌群对全身的燃脂贡献、内分泌的刺激能力也是无与伦比的。
 
如果说有什么健身训练是最有效率、收益最高的，如果说有什么健身动作，是能让你快速塑形，同时还能减脂的，那么这些动作一定包含了臀腿的训练！
 

完美臀部，不光要大，更要翘！


臀大肌是决定臀部基础的肌肉。决定了你的臀部围度、臀线高度等等臀部最重要的审美点。
 
而有力的臀大肌，代表着它具有超强的燃脂能力，同时还能显著地影响你身体里各种激素的分泌情况，让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度上，更好地增肌减脂。

而臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。

深蹲：最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，最大限度促进燃脂，雕塑臀腿！

硬拉：同样高效燃脂塑形，对比深蹲，更针对臀部，让你翘臀不粗腿！

臀桥：最佳臀部针对动作，帮你找到臀部训练感觉，避免练臀不成反练腿！

深蹲、硬拉、臀桥，是臀部最基础的训练动作。深蹲硬拉我们聊得够多，先来说说臀桥。

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负重臀桥对臀大肌的激活水平最高

国外臀部训练很有名的运动专家Bret Contreras，非常推崇臀桥。在他的著作《臀部高级训练》里，负重臀桥也是他最推荐的臀部训练动作。在他的研究中，它是对臀部肌肉激活最高的动作。

动作描述
1 屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；
2 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3 保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。
 
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跪姿腿后踢是是我个人推荐，女生练臀的居家必备的动作！
 
后踢过程中，大腿前侧股四头肌不发力也不会借力，直接针对的就是臀部目标肌群！

而且动作本身完全符合臀中肌的发力方式，因此有最强的激活效果。
 
动作描述
1 跪在瑜伽垫上，双手握住弹力乳胶带撑在地上，单脚踩弹力带另一头；
2 踩弹力带的腿向后上方抬起至最高点；
3 缓缓放下，重复动作。

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最后，介绍一个所有臀部训练之前必做的动作，乳胶带侧向行走！
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乳胶带侧向行走，半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度，侧向走又是臀中肌的主要运动方式，所以可以高效激活臀部整体。
 
臀部训练前用侧向行走热身，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，既可以避免练臀却粗腿的窘境，还可以达到臀部训练事半功倍的效果！