健身不练背，迟早要报废！
健身的人都听过一句话，那就是健身不练背，迟早要报废！由此可见，背部肌肉的锻炼有多重要。不过背部肌肉锻炼起来就没那么容易了，相信很多人在练背肌的时候都会碰到一个问题，那就是几组训练之后却没什么感觉。
反而是手臂变得越发的酸痛，没有力量坚持下去。好了，今天我们就来说一说该如何才能提升背部训练时，背肌的感觉，还有该怎么锻炼背部！
1、学会肌肉发力
很多人一开始都是从网上学那些动作，但是真正自己做的时候，就没有那么好的背部发力了。如果一开始我们没有好的背部发力感，那么就不要用太大的重量了，也不要很多的组数。我们需要调小重量，用该发力的肌肉去发力，用背部肌肉去感受从而带动手臂肌肉。
2、动作要标准
几乎所有的背部锻炼的动作都有一个特点，那就是背不能弯，背部要保持挺直。还有像坐姿拉背这样的动作，不能后倾太多，位置拉到胸腔即可。
3、背阔肌需优先练
我们都知道，背部肌肉分为很多块的。其中最大的就是背阔肌！而如果我们某一天是安排背部肌肉训练的话，那么，首先要锻炼背阔肌，用宽距正握引体是个不错的动作。首先让背肌有充血的感觉，然后在进行硬拉、划船、下拉的动作。
下面给大家介绍
一起get一套经典虐背教程。
共七个动作，全方位刺激背肌肉，坚持练习
1
引体向上
每组10~12个，做五组
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2
杠铃划船
身体保持中体位
每组10~12个，做四组
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3
杠铃硬拉
整个背都要收紧
每组10个，做四组
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4
单臂哑铃划船
每组10~12个，做四组
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5
坐姿绳索划船
每组12~15个，做四组
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6
哑铃划船
不要借力，注意顶峰收缩
每组10~12个，做四组
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7
直臂下压
每组12~15个，做六组
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