讲到减肥饮食，很多人第一反应就是要吃粗粮。

我自己也是一样，刚开始健身的时候，一口白米饭都不敢吃，统统换成了吃红薯。结果2个月下去一点成效都没有，我当时还以为是因为红薯甜，所以才没效果。

最后发现，并不是红薯的错，而是我红薯吃太多了，一顿饭我会吃2-3个大红薯，除此之外再加上各种菜和肉，虽然是很健康，但是热量并不低。

我知道我不是一个人，因为有很多人问过我，为什么一口白米饭都不敢吃，反而胖了。

1. 把粗粮当零食

粗粮并非没有热量。

这个道理和“全麦面粉和白面粉的热量相同”一样的，糙米的热量和白米也没有区别，减肥鼓励吃粗粮，是因为粗粮中含有更多营养。

举个例子，糙米和白米相比，糙米中含有更多的B族维生素，而摄入充足的B族维生素可以让我们的皮肤和指甲更健康。

很多家庭中的长辈都有拿粗粮当零食的习惯，例如煮玉米和烤红薯，在很多人看来都不算“饭”，我们经常开玩笑的“烤红薯饭前吃还是饭后吃”在一些家庭里并不是玩笑，而是寻常家庭饮食习惯。

从根本上纠正对粗粮的观念，粗粮也是“饭”，减肥吃粗粮，并不是指没有限制的吃粗粮，而是在管理饮食热量的前提下，用粗粮代替原来吃的细粮。

2.不称重量，全凭感觉

除了全麦粉和糙米这些常见的粗粮，还有另外一些“鲜”粗粮，例如南瓜、玉米、红薯、土豆、山药等。100g不同的粗粮，因为含水量不同，碳水含量不一样，热量也是不一样的。

举个例子：100g红薯的热量是86大卡，而100g糙米的热量是126大卡；如果按照红薯的重量来摄入糙米，摄入的热量比我们想象中增加了1/2。

吃粗粮吃胖了，并不是因为吃的不对，而是吃多了。

在用粗粮代替原来饮食中的精制米面时，并不是按照1:1的比例，可以结合下面的表格，自行换算一下每次应该吃多少粗粮。

有一部分人吃粗粮会容易胀气和便秘，多余的气体和废物堆积在小腹，显得小腹圆鼓鼓，视觉上感觉自己变胖了。

粗粮因为加工程度低，所以对肠胃功能比较弱的人来说，消化会比较难。

什么样的人不适合吃全粗粮？

吃全粗粮后便秘的人（一个改善方法是增加饮水）

有肠胃病史的人

老人和儿童

大病初愈的病人

这部分人可以先从用粗粮替换一部分精制米面开始，随着饮食健康，肠胃功能慢慢变好之后再逐步增加粗粮的比例。精制米面：粗粮=1:1或者2:1的比例都可以，以自己感觉最舒适的状态为主。

此外一些烹饪方法也可以改善这个问题，比如焖煮时间更久一点，或者是打成糊，都对肠胃功能弱的人更友好。今天要教大家做的玉米粥就是这样～

1.延长饱腹感，控制食欲

关于饱腹感，我昨天刚写了一篇文章，可以点这里看。

粗粮因为只做了简单加工，所以保留了食物中更多的营养素，比如维生素B和膳食纤维。举个例子，粗粮含有更多的膳食纤维，一片全麦面包含有3-6克膳食纤维，而白面包含有0-1克膳食纤维。

膳食纤维在消化道中不能被消化，可以帮助我们拥有更长的饱腹时间，从而帮助抑制饥饿，可以帮助我们拥有更长的饱腹时间，侧面就帮助我们减少一天中吃的东西的总量。

2.高纤食物可以帮助维持肠道菌群健康

因为粗粮纤维含量高，身体需要更努力的去消化，所以粗粮是需要身体消耗能量去消化的。有案例研究表明吃同样重量的白面包和全麦面包，消化全麦面包需要的热量是消化白面包需要的热量的两倍。

更重要的是，高纤食物更有利于维持肠道菌群健康，健康的肠道菌群对减脂非常重要。除了粗粮，新鲜蔬菜和蛋白质也有同样的效果。