听说，爱吃鱼的练得都挺好。
人生在世，总有一些人让你朝思暮想爱而不得，也总有一些食物，让你嘴上说着太贵不吃，伸向钱包的手却格外诚实。
作为后者，三文鱼，就是这样的存在。
和其他鱼类相比，三文鱼含有更高的蛋白质和维生素 D，多吃可以消除水肿、提高免疫力。虽然它的脂肪含量不低吧，但还算是我们可以摄入的「好脂肪」。
更重要的是，曾经美食界有个「不成文定律」—— 营养的东西通常口感寡淡、好吃的东西往往不健康，三文鱼的出现却妥妥打破了它。
像三文鱼这样既好吃又健康的食物，简直是大自然的恩赐。小编特地准备了一份健身族的专属三文鱼食谱，了解一下。
本周美食推荐：三文鱼
三文鱼饭
味增烤三文鱼
三文鱼三明治
三文鱼头豆腐汤
三文鱼牛油果沙拉
01
三文鱼饭
美味且富含蛋白质的三文鱼炙烤后搭配糙米饭，就是一份适合你口味的饱腹营养餐。
热量 388 千卡 | 蛋白质 23 克
碳水 37 克 | 脂肪 15 克
食材
糙米饭 100g
三文鱼 90g
胡萝卜 30g
菠菜 30g
鸡蛋 28g
马齿苋 20g
玉米粒 15g
橄榄油 5g
黑胡椒 1g
香葱 1g
Step 1
将材料洗净备用。
Step 2
将糙米浸泡 1 小时后蒸熟，可按个人喜好，加少量香油搅拌。
Step 3
鸡蛋打散后，将蛋液倒入锅内，摇匀摊平，煎成蛋饼后慢慢卷起取出切丝。
Step 4
将三文鱼刷橄榄油放入烤箱 230 度烤制 5-7 分钟取出，按个人喜好撒适量黑胡椒。
Step 5
将菠菜水煮，胡萝卜切丝，加入马齿苋，同时将玉米粒炒至金黄装盘即可。
02
味增烤三文鱼
三文鱼属于深海鱼类，优质蛋白含量丰富，含量不高的脂肪也大部分是优质脂肪，用一些酱汁腌制烧烤后，营养又美味。
热量 220 千卡 | 蛋白质 26 克
碳水 2 克 | 脂肪 11 克
食材
三文鱼 150g
味增 3g
味淋 3g
食盐 2g
Step 1
将半瓷勺味噌和一瓷勺味淋混合均匀，抹到三文鱼的两面，盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏半天或过夜。
Step 2
烧热陶瓷烤网之后，铺上 1 张尺寸合适的锡纸，锡纸的亚光面接触食物，将三文鱼放在锡纸上中火烤制。
Step 3
将一面烤 1-2 分钟之后，翻面再烤另一面，直到烤熟为止。或烤箱 180° 烤 10-15 分钟也可。
03
三文鱼三明治
牛油果中富含各种维生素，口感绵润，三文鱼低脂高蛋白，两者搭配在一起，让你享受每一口。
热量 267 千卡 | 蛋白质 11 克
碳水 35 克 | 脂肪 10 克
食材
全麦面包 70g
牛油果 50g
腌三文鱼 20g
柠檬汁 5g
大葱 3g
食盐 3g
红辣椒 2g
黑胡椒 2g
Step 1
辣椒和葱切好备用。
Step 2
牛油果去皮切块。
Step 3
在牛油果中加上盐、黑胡椒和柠檬汁，用勺子搅拌均匀。
Step 4
将搅拌好的牛油果放在烤好的面包上。
Step 5
在牛油果上放上三文鱼，在最上面放上红辣椒丝和葱丝。牛油果三明治就做好了。
04
三文鱼头豆腐汤
三文鱼属于健身佳品，除了三文鱼肉以外，鱼头也是不错的食材，而且一般比鱼肉经济实惠得多。今天我们就来利用鱼头做一道美味营养的汤——三文鱼头豆腐汤。
热量 335 千卡 | 蛋白质 36 克
碳水 5 克 | 脂肪 19 克
食材
三文鱼鱼头 200g
豆腐 200g
香菜 5g
生姜 5g
白胡椒 3g
橄榄油 2g
食盐 2g
Step 1
准备材料，将鱼头洗净，姜切片，豆腐切块备用。
Step 2
大火爆香姜片后加入三文鱼头，稍微煎一下后加水烹煮。
Step 3
等汤开始翻滚后加入豆腐继续烹煮。
Step 4
加入盐和胡椒调味。
Step 5
继续烹煮 10 分钟待汤再次翻滚后，即可出锅。
05
三文鱼牛油果沙拉
三文鱼中有丰富的蛋白质，牛油果中有丰富的脂肪，黄瓜和洋葱在提供丰富营养物质的同时也有脆脆的口感。
热量 292 千卡 | 蛋白质 27 克
碳水 7 克 | 脂肪 17 克
食材
三文鱼 150g
黄瓜 80g
洋葱 30g
牛油果 20g
柠檬汁 4g
橄榄油 2g
蜂蜜 2g
黑胡椒 1g
Step 1
三文鱼切片。
Step 2
黄瓜切片，洋葱切圈，牛油果切小块备用。
Step 3
橄榄油、柠檬汁、蜂蜜、黑胡椒调成油醋汁。
Step 4
将酱汁倒入食材中混合均匀，装盘即可。
Step 5
三文鱼牛油果沙拉就做好了。
说起三文鱼，大家的脑海里一定会浮现出「刺身」、「日料」、「烧烤」，看完这篇，以后可以刷新下大脑的认知了。
毕竟，爱健身的人，怎么能不会吃三文鱼呢？
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