虽然我一直鼓励大家在家做饭吃，但出去和朋友逛街吃饭总是免不了的。之前有小伙伴说健身之后，感觉社交圈都表现了，因为很难和别人吃到一起去。但其实选对餐厅、去对地方、点对菜，也可以变成朋友的高食商“营养专家”，带着闺蜜一起吃得健康。

上周在颐堤港呆了一整天，因为颐堤港的餐厅选择很多，种类也很丰富，所以找了几家餐厅来跟大家分享一下各种餐厅应该怎么吃。之前我也讲过火锅怎么吃，感兴趣可以看这篇。

窍门1：早餐增加蔬菜和水果摄入。

出门吃饭一个最难的问题就是，虽然可以控制住宏观营养素，但是很难保证蔬菜、水果和膳食纤维的摄入。担心外食蔬菜摄入不足，最好的办法就是早餐多增加蔬菜和水果的比例。

所以早餐可以给自己多加一些蔬菜、水果，或者干脆做一杯蔬菜果昔。

窍门2:  和朋友外食，选择菜式较多的餐厅。

餐厅菜式选择越多，越容易吃的健康。比如视频里我去的新元素餐厅，虽然主打健康轻食，但也有些中式的菜式。

即使是口味不同的朋友一起去，也能吃得健康。还可以帮朋友选一些比较健康的菜式，这样大家都可以吃得开心又健康。

窍门3: 了解自己3大营养素的正确摄入量。

在决定吃什么的时候，问自己，这一餐是否三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）都有摄入，最好也可以保证有条件多吃蔬菜。

简单说，就是主食、肉蛋奶海鲜、非根茎类蔬菜、烹饪油这三者是不是都有合理的摄入。而且日常饮食中，多关注自己3大营养素应该摄入的分量，也可以让你外食吃得更健康。

窍门4；首先保证摄入充足的蛋白质。

摄入足够的蛋白质不仅饱腹感强、而且很容易控制食欲。很多女孩在外面吃饭很容易吃特别多面包、炒饭、面条等等，这种高碳水比例的一餐很容易越吃越停不下来。

所以下次想要吃拉面，不如先吃两个鸡蛋，保证蛋白质摄入，再吃面。

窍门5：外食和朋友分享“罪恶”的小吃，满足食欲又不会热量超标。

有时候很想吃一些薯条、甜点类的“罪恶”食物，不如就选在外食的时候去吃。和别人分享既可以控制摄入，还可以把注意力放在朋友身上，防止暴饮暴食。

窍门6:加餐首选蛋白质类食物。

加餐也是一样，尽量选择蛋白质比较丰富的加餐。比如视频中提到的BLUEGLASS阿秋拉尕酸奶，在北京的小伙伴可以尝一尝他们的“冷萃”酸奶，非常浓厚，会是比较健康的加餐食物。

窍门7：逛街多走走也能消耗热量啊

欲望都市里Carrie最经典的一句台词就是，shopping is my cardio（逛街是我的有氧运动）。和朋友逛街多走走也能帮助消耗热量。

如果你希望逛街的时候把心率也提上来，可以加快走路的速度，一边逛街、一边吹空调、一边消耗热量。

窍门8: 中餐厅凉拌、清蒸类的菜通常脂肪较低。

即使不去一些传统的轻食餐厅，我们中餐也是非常健康的存在啊。

如果不知道应该点什么，凉拌、清蒸类的菜通常脂肪含量都比较低。尽量避免酱汁比较厚重、以及油炸的。比如晚餐我们在莆田餐厅吃到的蒸鱼、凉拌海带等等，都很健康，而且非常鲜美+满足。

健身从来不应该是痛苦的事

将它融入到你的生活中吧