当我还是个“朝九晚九”的上班族的时候，为了保持身材，同时也为了一天都有精神有活力，我选择自己带 “健身餐”。之所以叫“健身餐”而不是“健康餐”，一方面是我的配餐很适合健身人群，一方面是我中午去健身（因为晚上9点半下班，只好选择中午），这顿饭就是我健身完回到公司吃的一餐。

有不少朋友问我，你哪儿来的时间做饭？其实，我准备自己的“健身餐”平均只需要15分钟。晚上大概22:30到家，23点前饭就可以做好，差不多也洗漱完毕了。其实大部分上班族回到家的时间远比我要早，所以我不相信“没有时间做饭”这个论调，只能说“自己带饭”不是你的优先级罢了。类比一下，健身也如是，如果我中午都能抽出时间健身，为什么18:00左右就能下班的你就没有时间呢？因为健身不是你的优先级，“减肥”只是说说而已。

对于很多健身老手，或者有比赛计划的健身人士来说，他们的健身餐相对严苛很多。但是，对于大部分人来说，我们没有必要对卡路里以及三大营养素的分配那么斤斤计较。最简单可行的“健身餐”配比标准是：一份主食（低GI碳水）、一份优质蛋白质、两份蔬菜。“一份”的量可以用你的拳头掌握，举个例子：我的午餐是“拳头大小的一份糙米饭、拳头大小的一块鱼肉，以及两个拳头大小的西兰花”。

也就是上图这个配比啦，你可以存下来

当然，除了配比以外，食物的选择和烹饪方式也尤为重要。

食物选择推荐

碳水化合物、蛋白质、以及脂肪的选择，我总结了以上这个简单的小表单供你们参考。此外，烹饪方式要避免油炸，因为油脂的热量非常高也并不饱腹，这也就是解释了外食为何没觉得吃多少，长肉倒挺快。为了好吃，餐厅的菜品里加了过量的油脂，川菜和东北菜都是重灾区。

建议的烹调方式有：烤、蒸、煮、炖、少油煎

看！当我把我的健身餐记录下来，是不是有点壮观，而且超有成就感！所以自己做饭带饭，并没有那么枯燥，而且还可以带动身边的小伙伴一起动起来。

那么，现在拿两份健身餐举例说说配比和营养。

米饭+红咖喱牛肉+蔬菜沙拉

这份健身餐完美符合 碳水：蛋白：蔬菜=2:1:1的比例。碳水的主要来源是白米饭（更推荐糙米），上面撒了一些奇亚籽（含丰富的omega-3和膳食纤维），蛋白来源是红咖喱牛肉，蔬菜是用黄瓜、奶油生菜和胡萝卜做的沙拉，配了油醋汁儿和干酪。一旁的小黄瓜是作为下午的零食。这顿备餐蒸饭15min，蒸饭的同事做咖喱牛肉，炖好我就开始拌沙拉。因为牛肉比较耗时，其他准备好我就回去洗漱，等回来牛肉也好了。当然，如果时间紧张，用高压锅或者烤箱做肉食更加快速便捷。

鲜虾火腿蔬菜沙拉配酸奶汁+全麦面包

如果你赶时间，那么做一份蛋白和蔬菜都非常丰富的沙拉也是极好的。提前用拳头比好适量的虾直接水煮剥皮，火腿一切，再加入切好的蔬菜即可。沙拉汁的选择也要尤其注意，推荐油醋汁、酸奶汁，最好是自制的，如果是买来的，注意瓶子上的标签哦！很多沙拉汁热量非常高，谨慎选择。最后配上提前自制或者买好的全麦面包就好了～这顿饭的耗时也就10分钟！下午加餐配一个西红柿，完美

现在你还觉得自带健身餐耗时吗？难度并不大吧？并不需要你是个经常出没厨房的美食家，因为健身餐本就不需要太繁琐的烹饪技巧。而且，当你健身归来吃上自己的健身餐，会特别满足。当吃和练都兼顾了，慢慢的你会发现你对自己的健康越来越负责，这时候更加自律的你都不忍心破坏自己的健身or饮食计划了！