很多人减脂初期，可能都会经历一个每天一半时间都在挨饿的情况。

以至于大多数人都默认了这个设定，想瘦只有挨饿才行，甚至也有人很享受饥饿感，认为有「饿感」就代表在变瘦，心里才踏实。

可惜最后能成功变瘦的人，其实都很明白如何平衡热量和自己身体饱腹感之间的关系。

今天就来跟大家聊聊，饱腹感到底是什么，为什么它对身材管理至关重要，以及为什么靠吃蔬菜和喝水填饱的肚子不靠谱。

我们现在每天都处于各种食物的诱惑当中，无论是同事递给你的甜点、家附近的炸鸡店、网上各种各样的美食种草帖。

简直恨不得什么都尝上一口才甘心。

但饭后的饱足感，是帮助我们抵抗食物诱惑最有效的途径，可以有效的避免摄入多余的热量。

饱足感并不只是胃里塞满东西就有的。饱足感确切的说，应该拆分成两部分，饱腹感+满足感。

如果我们在饭后感到饱足，想吃零食的冲动是可以被更好管理的。如果感觉不到饱足感，就很容易不停的寻找食物来填饱胃+大脑，这样的后果就是，虽然三餐看起来很低卡、很“健康”，但最后因为不饱足，反而吃了很多加餐和零食。

那是不是多吃点菜叶子，把自己填饱就好了？

还真不是。

饱足感这个事其实不由胃说了算，而是胃、大脑、激素、个人感官体验多方面综合其作用的。

我们从吃第一口东西开始，到身体的食物被消化吸收完，身体会分析我们是否还需要更多的食物。

那么到底哪些因素会影响你的饱足感？

•你吃的食物是否有饱足感，营养成分，是如何被身体分解消化的。

•胃的扩张和收缩

•身体消化食物后，身体激素的变化。

我们一个一个分开讲吧～

 如果你听说过瘦素，还有一个相对的东西，叫胃饥饿素。胃饥饿素是告诉身体该吃东西了。

胃饥饿素不仅会在你饿的时侯提醒你吃东西，也会在你身体能量不足的时候提醒你，该吃点东西了。另外，你「馋」的感觉其实也是因为胃饥饿素。

尤其对于有过极端节食减肥经历的人，胃饥饿素会比自己最原始状态的水平高。也就是说，极端节食会让你更馋，更难控制食欲。

那如何才能管理胃饥饿素？我放到文章最后一起讲吧。

我们吃多少，什么时候吃，每天吃几次，最终做这些决定的都是我们的大脑，而不是我们的胃。

进食过程中，大脑和胃会不停交换信息，来决定要给你发送什么样的信号，是吃饱了放下筷子，还是继续补充能量、继续吃。

是不是觉得，那我们多喝水把胃无限撑大，让大脑认为自己吃饱就好了？

胃和我们身体上的肌肉一样，如果你经常用它，它就会比较柔软、容易伸缩 。如果你经常吃撑，也就是说胃的伸缩能力会变强，同时胃向大脑发出“吃饱该停了”的信号就会比较迟钝。

或者如果你长期吃很多青菜、白水来让胃迅速扩张变大，胃告诉大脑“别吃了”的反应会越来越迟钝。

但是胃并不存在“被永远撑大”，只是胃和大脑之间的信号交换变迟钝了。胃的弹性是很大的，饭后都会自然收缩会原始状态。你想一下你的身体内部空间就那么大，胃是不会无限变大不回缩的。

这也是为什么聚餐的时候，有人吃几口就喊饱。

并不是她“小鸟胃”，而是她胃的伸缩能力弱，吃一点胃就会告诉大脑“吃饱了”。我自己其实就是这样的人，我很容易吃饱，但同时我饿的也会比常人快，一般3个小时我就要吃点东西来维持能量。

下面的几点其实都有点老生常谈了，总的来说就是不要节食，维持健康饮食。

1. 饮食中多吃高蛋白食物。

高蛋白的食物对于减脂来说，在管理食欲方面比蔬菜来的管用。一顿饭的食物蛋白质含量比较高，饭后也更容易感到饱足。 

同时富含蛋白质的饮食，配合力量训练，也可以更好的帮助身体增加肌肉，对抗胃饥饿素。

蛋白质有哪些：比如瘦肉、海鲜、鸡蛋、乳制品、坚果、豆类等等。但是大家在饮食中增加蛋白质，也要考虑自己的消化能力。

2. 多吃富含纤维的食物，也可以增强饱腹感。

这个大家很熟悉了，比如粗粮、豆类、蔬菜、水果等等。

3. 少喝酒。

喝酒从长远角度真的会刺激食欲，还会让你味觉不够敏感，很容易让你为了吃爽而多吃。

另外喝酒的场合通常也会不知不觉多摄入很多热量，所以计量避免酒局吧。如果非要喝的话，白酒是比啤酒更好的选择。不过还是希望你们别喝啦～对健康也不好。

4. 延长进食时间，不要边看手机边吃饭。

如果你天生吃饭很快，可以硬性规定自己必须嚼多少口再咽下去，同时每一口食物都去认真品尝它的味道。如果你是为了好吃去吃，不认真品尝狼吞虎咽不就本末倒置了。

5. 保证稳定的体重，重点！！

体重忽上忽下，对胃饥饿素非常不友好，还会让身体其他荷尔蒙出现混乱。总之，不要节食减肥！

对自己耐心一点，你只有一个身体，一定要好好对它啊。

我们还要用它拥抱爱的人呢！