徒手练腹没效果？哑铃腹肌训练计划了解下！

这一期的内容来继续我们之前超极受欢迎的最佳哑铃训练动作系列，这一期的主题是腹肌训练！如果你训练条件有限，只有哑铃，那你一定不要错过这一期内容！

就和其他部位的肌肉一样，腹肌也会对负重训练做出反应。负重训练可以让腹肌更厚、刻度更清晰，如果你正苦恼于腹肌久练不长，不妨试试今天的哑铃腹肌训练计划。

依然是我们的老朋友杰夫大叔

今天他将综合考虑到

肌力、肌肥大、爆发力、矫正以及代谢压力等等因素

为我们安排一套最好的腹部训练

（1）提高肌力训练

提高腹肌力量最好的训练

莫过于类似两头起的动作

腿和上身一起向中间靠拢

我们可以用哑铃加倍它的效果

负重仰卧起坐

单臂持哑铃

腿向前伸展、放松

收缩腹肌把身体卷起来

直到躯干垂直于地面

两只手换着做

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悬吊举腿

脚夹住哑铃悬吊在杠上

卷曲腹部把脚抬到单杠高度

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杰夫大叔不建议下图的做法

这样更像是在做屈髋运动

骨盆没有后倾、脊柱也没有屈曲

腹肌并没有得到充分的收缩

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龙旗举腿

仰卧姿势，脚夹着哑铃

手抓着可以固定住身体的物体

将骨盆抬起来、同时腿伸展出去

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（2）增强爆发力训练：扭转哑铃及脚尖

有点类似于俄罗斯旋转

手持哑铃、扭转躯干

同时对侧的脚要抬起来

使哑铃碰到脚尖

扭转的速度要尽量快

这样才能起到增强爆发力的作用

这个动作可以让你预先做好发力准备，因为你的身体已经转到一边了，然后你腹肌上下同时发力，哑铃举起来去碰脚尖，争取两者在中间相遇。

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（3）促进肌肥大训练：哑铃悬空卷腹

躺在一个球球上

双手将哑铃托举过头顶

先尽可能的向后仰

把腹直肌充分的拉伸开

然后再进行卷腹

努力挤压上腹和下腹肌

这个肌肥大训练动作的核心就是离心控制，以及足够强的念动一致。除此之外，身体下面下面垫着瑜伽球，可以让我们下放的过程，完全地拉伸腹直肌，充分拉伸到最大程度，这是很多训练动作都没办法实现的。因为这些动作都是躺在平地上做的！

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（4）代谢压力训练

代谢训练的理念就是让你跨越痛苦

强忍着酸痛尽可能多挤出几次来

使肌肉产生更多的代谢废物

肌肉细胞为了适应代谢压力就会生长的更大

代谢压力累积训练应该大家都不陌生了，核心就在于给肌肉施加足够的泵感，当你达到泵感之后不要放弃，不要停止，接着做，这泵感坚持的越久，你的代谢压力累积的效果也就越好，对你肌肉增长的促进效果也就越好。在这里Jeff没有给出一个老调重弹的腹肌收缩次数累计的训练技巧，而是给了两个腹肌等长收缩状态下的疲劳累积训练动作。

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