30种虐臀动作，让你的臀部砰砰砰起来！

臀 部

可以说是女人身上肉最多最饱满的部位

也是女人与生俱来最性感的部位之一

特别是那种蜜桃臀

像蜜桃外形一样的臀部

接下来分享30种臀部训练动作

动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4：半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）
动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11：TRX半蹲跳 10-20次
动作12：半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13：搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14：抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15：俯卧后挺身 10-20次
动作16：楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）
动作17：器械负重深蹲 10-20次
动作18：俯撑后抬腿 左右各10-20次
动作19：负重底部深蹲 10-20次
动作20：绳索侧抬腿 左右各10-20次
动作21：负重深蹲跳 10-20次
动作22：并腿深蹲跳 10-20次
动作23：负重提膝后抬腿 左右各10-20次
动作24：仰卧负重挺髋 10-20次
动作25：俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
动作26：徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
动作27：跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）
动作28：器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
动作29：杠铃负重深蹲 10-20次
动作30：跪姿蹲起 10-20次
以上即为30个虐臀的动作
练臀的朋友
可以一周安排2次臀部训练
每次训练时
选取3-5个臀部动作进行练习
每个动作做3-4组


臀部训练时

相信有很多人

都找不臀部肌肉的感觉主要有以下原因


臀部属于大肌肉

要想刺激它需要一定的时间积累

可能刚开始的1到2次

臀部都没有感觉

但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力


大多数臀部训练都属于多关节动作

多关节的练习动作相对难掌握

因此需要多练几次才能体会臀部发力

臀部肌肉训练前建议先进行激活练习

比如在臀部训练前

先做一些低强度的臀部练习激活臀部肌肉

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