「肩」
对团体形态影响最大的肌肉群是什么？ 概略就是肩膀！ 肩膀锁骨是非直接影响头肩比，腰身比等等。
磨炼手臂，你会获得健旺的手臂。磨炼臀部，你会获得挺翘的臀部。然而，磨炼肩部你能获得整个身体的好处就是可以构建倒三角身型。想要完满肩部形态，这些根本举措你必要把握！
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阿诺德肩推
阿诺德肩推，用健美祖师爷阿诺施瓦辛格命名的经典举措。各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向本身。 缓慢将哑铃举过甚顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在举措的极点朝向前方。在这个终极位置坚持一段时辰然后停止反向举措，将哑铃渐渐放低，同时转动你的手，使其恢复至举措的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的节制中，这个举措是由半个平举动作和半个推举动作构成的。由于涉及到肩关节的改变，所以这是一个很好的肩部热身练习。
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坐姿哑铃推肩
坐姿哑铃推举，这个举措很经典，它比其他肩部练习对付身体的无邪性要求更高。这个动为难刁难关节不变性都有较高要求，且坐姿固定了下半身，所以无法借力。哑铃推肩不仅能辅佐你练习三角肌，还能强迫你举动到焦点不变肌肉，若是你从未练过这个举措，试着用轻重量起头吧，并且作为练习起头举措再适宜不外了。
必定要注意你的举措是否到位，做的是否标准。别的，小编也不是很保举把哑铃举到最高点锁住，不锁住的话可以有助于练三角肌而不是三头肌。
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正视三角肌后束
三角肌后束确实也是我们最忽略的局部，所以很少获得它们应得的时辰和关注。 通常的编制是，做了一个小时的推举和侧平举之后，你已经起头感应倦怠了。当练习到后三角肌的时辰，你的能量已经差不多快要耗尽了，而这时你已经预备好分开健身房了。
花一点时辰在镜子前站立，注意本身前后三角肌的形态变化。 若是你的后三角肌看起来状态没那么好，那么应该起头在练习中优化练习编制了。为了你的三角肌后束赶上进度，可以先从肩推练习，然后紧接着去练习后束。将三角肌后束练习也摆在斗劲重要的挨次。
一旦你的后三角肌与其他肩膀肌肉生长相婚配，你的肩膀就会有一个加倍油滑的3-D外不雅观不雅观，从各个角度看都很完满。 从那时起，问题就变成了怎样用平衡的编制来生长肩部，平等地措置这三个肌肉。
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三角肌后束—面拉
正握面拉也可以叫翘拇指握法。你在举措中的外盘旋规模会影响到背部的举动编制，正握能在节制力衰时有效按捺盘旋。在正握面拉，一些轻细的外盘旋是受到腰部以及举措矫捷性影响。一条黄金定律是，在力量练习中万万不要将你的负重添加到让你的身体失动态不变性。所以重量必定要轻。举措要点是要保持背部的平直，双腿微曲。速度放慢，学着渐渐去节制自上背部的不变。 这种编制身体的负重感较小，并且举措节奏尽量舒缓，做到完全的拉伸。
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杠铃提拉
首要练习中束和斜方肌，由于向心最高点时肘关节高于肩关节，所以对中束起点局部刺激很好，这个举措让中束获得加倍完好的刺激 。
杠铃提拉可以很好的练习三角肌中束和斜方肌，可是切记肩关节矫捷度不够的伴侣要注意练习这个举措之前必要好好放松肩部，创造更多的肩部矫捷空间，以免引起肩峰撞击。
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哑铃侧平举
首先确保你的身体处于收紧不变状态，从脚跟到大腿还有内收肌以及焦点都确保收紧。若是你创造了全身的这种收紧感，你会创造本身处于一个髋关节略微前屈且臀大肌收紧的状态，这是完满的肇端状态。
不要把哑铃握得太紧，握哑铃的力度松一点可以减少小臂发力，从而将你的注意力更集中在你的肩部。建议把手想象成一个钩子，勾住哑铃。如许在举起来的时辰略微大臂内旋，可以引起更强的肩部缩短。
其实侧平举是一个简单的外展举措，可是为了呵护我们懦弱的肩关节，角度要稍稍做调解，才能减少肩部不适。不合于额状面，冠状面程度面， 我们的肩胛骨天然状态所处平面叫做肩甲面，其与额状面呈前侧30度摆布角度。正常外展是在额状面完成，可是若是完全翻开到额状面，我们的肩胛骨此时是收紧状态。在如许的情形下做侧平举第一很随意产生肩峰撞击痛苦哀痛，第二上斜方很随意借力。所以斗劲抱负的侧平举编制是将大臂内收到肩甲面，此时肩胛骨不会有任何收紧受限，肩关节压力也最小最安然。
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肩袖安康
肩关节是很懦弱的关节，必要非分格外的警惕和呵护。肩峰撞击，肌腱炎症等，这种危险不仅很是常见，并且特别疾苦，会让身体其他部位的练习变得加倍坚苦。肩膀对付其他练习的支持和不变性很是重要。 肩部受伤胸部练习是不成能的。负重深蹲？用一个受伤的肩膀？很难不变收紧肩胛。
这就是为什么你必要正视你的肩关节和肌腱，并且呵护它们四周的韧带和软骨。 做肩袖加强练习时大多数人老是跳过热身。 并且，最重要的是不注意精确的姿态。
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