训练计划的安排，一直是让健身训练更有效，更高效的重点。

而训练计划，除了练什么，练几次，练多重，其实训练日的安排也很重要。

很多健身的朋友都会有一些疑问，比如当肌肉酸疼的时候，能不能继续训练？如果前一天已经充分训练了下肢，那么第二天练胸会不会有影响？

今天我们就来聊聊，训练日安排这回事儿。

—— 运动后，需要恢复的，不只是肌肉 ——

很多人可能觉得，健身就是训练肌肉，那么等肌肉恢复好了，身体就恢复好了。

但实际上，运动锻炼会调动身体里的各项能源和系统，除了肌肉以外，内分泌、神经系统等也都需要恢复。

一项研究发现，力量训练休息72小时、24小时和8小时的情况下。只休息8小时，会明显减弱对训练的肌肉增长效果①。

而身体除了恢复到基准水平，还包括所谓的超量恢复存在。

作为目前运动训练的基础理论之一，简单说就是指：运动过程中，身体里包括肌糖原在内的功能系统、神经系统、骨骼肌系统参与运动进行了消耗。在运动后，经过一段时间的饮食和睡眠调整后，身体体能逐级恢复，甚至超过之前水平的情况②。

—— 运动后，身体需要恢复多久？——

那么运动中消耗的各种系统能源，需要多长时间来恢复呢？

目前的研究发现，不同能耗系统的恢复时间并不相同③：

• 比如ATP-CP的恢复时间相对较快，几分钟就能满血复活；

• 糖原的恢复时间大约在24-46小时之间；

• 大肌群的恢复时间差不多是48-72小时之间；

• 大肌群的肌腱等组织，比如筋骨等，恢复时间也要72小时左右；

• 而统筹调配大肌群进行训练的中枢神经系统，则相对需要更久的时间，可能高达80小时左右。

另外，供能系统、肌肉系统、内分泌系统和中枢神经系统的恢复时间，也会根据训练强度和训练水平有所差异：训练强度越大，恢复时间越久；训练水平越高，恢复速度则相对越快。

综合考虑，大肌群经过充分训练后，休息48小时以上是相对比较适宜的。如果较多次使用了接近极限重量的训练（90%1RM以上），那么休息72小时比较适宜。

—— 不同部位肌肉，训练时间不会相互影响 ——

有些人会有疑问，那么比如经过了大重量练腿，第二天可以训练上肢的肌群嘛？会不会导致身体恢复受影响？

不过可以放心，目前一些研究认为，不同肌群之间的训练并不会加重肌肉的损伤或者影响训练效果。

一项研究就对比了下肢训练之后，在20小时，24小时和48小时后进行上肢训练的影响。

结果发现，无论是肌肉在不同角度的力量，还是相关肌肉损伤的指标物，都没有太大的影响（CK肌酸激酶水平）④。

也就是说，上肢、下肢、胸背的训练是可以隔天就进行的，你不必练完腿歇48小时再练胸。

如果你的肌肉酸疼，感觉影响到了肌肉力量，那么喝点咖啡，就能帮助缓解。咖啡能够让受损的肌力得到恢复，并能减轻运动后肌肉酸痛感。

研究者让高体能和低体能的训练者均摄入了10mg/kg体重的咖啡因或安慰剂，并对他们发生肌肉酸痛后肌肉力量进行了测量⑤

实验结果显示，高体能组的被试者在服用咖啡因后，肌肉酸痛引起的肌力下降情况有所改善，最大肌肉力量增长了7%之多，相比对照组增加明显。

而对于体能较低的训练者而言，咖啡因对肌肉酸痛导致的肌力下降也同样有所改善，使得肌肉酸痛后的最大肌肉力量增长了5%之多。

所以下次当你训练完肌肉酸疼的时候，最好第二天在训前喝杯咖啡，这样不仅可以提高你训练中和训练后的脂肪和能量消耗，还能让肌肉酸痛导致的最大力量下降能有所改善，以免影响训练的效果。

除此之外，咖啡还可以让你的酸疼缓解哦~！

有一组实验证明了这一点，首先科学家把疼痛分为了十个等级：

科学家们分别测了受试者训练前和训练后对疼痛的感受，结果发现假如受试者练完后有6分疼，摄入咖啡因可以帮助你把疼痛降到4分⑥。

也就是说，训练结束，如果你觉得肌肉酸痛的话，那么喝一杯咖啡也能有效地降低疼痛的感觉。

这一条同样也适用于体力一般的人，如果你因为出差或者别的原因，在久不运动后忽然运动，担心自己第二天醒来会疼痛难忍的话，那么在训练后及时喝一杯咖啡，第二天就不会那么痛苦啦！