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动作1：箭步蹲转体
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大家在转体时可以想象拧毛巾的动作。该动作对竖脊肌柔韧性有一定要求，如果身体处于僵硬状态，却使用反作用力猛然转体，容易超出身体负荷，造成肌肉及关节的伤害。
因此，建议训练前可以先做一组伸展运动，或者循序渐进，逐渐加强转体的力度。（动作持续20秒，休息10秒）
动作2：转体&桥式复合
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这一训练对于肩部周围的三角肌、肩胛骨周围的前锯肌，以及斜方肌、胸小肌部位的柔韧性都有较高的要求，是一种强化肩部关节、收紧上半身、提高身体稳定性的训练。
当然，仅凭单手支撑上半身的高难度动作对于肩部会形成压力，所以推荐大家在训练之前可以先进行肩部周围的伸展运动，作为热身。（动作持续20秒，休息10秒）
弓步侧旋训练中不仅需要使用臀大肌与股四头肌，还同时进行胸部、躯干的回旋运动。身体前倾、单手触地的转体动作可以诱导胸椎旋转。同时，肩胛骨周围（斜方肌中部、下部）以及肩部（三角肌）、背部（竖脊肌）也能得到有效刺激。（动作持续20秒，休息10秒）
这是利用俯卧撑的动作，快速活动全身肌肉的一种训练。胸部触地动作中会调动胸部、腹部、手臂以及肩部周围、腿部的力量，转体之后的背部触地训练则是运用躯干部位的肌肉力量保持姿势。这一训练动作非常具有立体感，最大的特点就是可以同时活动多处肌肉。（动作持续20秒，休息10秒）
尺蠖式运动特别针对腹直肌、股四头肌、髂腰肌等躯干、大腿以及股关节前部的肌肉进行刺激。在训练中，双手重复远离并接近的动作，可以有效刺激背阔肌与胸大肌。
而双脚接近双手时，臀部的位置越高，越能使腘绳肌得到伸展，越能提升腿部内侧肌肉的柔韧性。（动作持续20秒，休息10秒）
对照上一项训练，触脚趾抬膝看似只不过是同一姿势的重复，但在这一动作中，手的位置距离身体较近，对于臂部的负担较少，是一种提高心率的训练。通过手臂与腿部的频繁运动，可以高效消耗脂肪。
同时，双手交互触摸足尖的动作能够有效对撑地手臂一侧的背阔肌形成刺激，而抬膝的动作则主要刺激髂腰肌。训练中大幅度的动作可以有效加快呼吸，因此鼓励大家战胜疲劳状态，不要放松抬膝的力度。（动作持续20秒，休息10秒）
动作7：原地爬山
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与之前的训练项目相比，原地爬山训练重复腿部前后方向的有力运动。在给予髂腰肌有效刺激的同时，股关节也可以收到良好的伸展效果。通过调动下半身的大块肌肉，能够促进全身的血液循环，提高心肺功能。（动作持续20秒，休息10秒）
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