练背没感觉？背没酸胳膊先软了？巨臂弱背？究竟该怎么解决？

先来看看哪些训练者能够从下文中受用？

仔细观察健身房里的一个个肌肉男，你可能会发现有两种类型的上半身体形，

第一类：躯干宽厚壮硕型，手臂较细；

第二类：上肢粗壮结实发达型，胸背发达程度薄弱；

很少能够看到有身材平衡的训练者，当然，在这个基础上还能细分，比如肱三头肌发达，胸部薄弱，背部发达，肱二头肌薄弱；或者胸肌发达，肱三头肌薄弱，肱二头肌发达，背部薄弱。

这是因为我们的身体会最大程度使用适合做某项训练的肌肉，比如有人的手臂屈肌非常发达（二头肌，肱肌，肱桡肌），那么这些肌肉在大量牵拉动作中将承担更多的工作量，其结果就是手臂会比背部获得更多的刺激和生长。

虽然说正确的动作技术在肌肉招募的过程中发挥一定的作用，比如像在背部训练中应该尽可能孤立背部，减小手臂的参与，但当本身这个人的手臂已经足够粗壮时，身体已经默认它的占比更重，所以理想和现实还是有差距的。

巨臂-弱臂综合症的解决方案

此文将给你分享一些最大程度减少手臂参与的背部动作，如果你真像我所说，胳膊粗，背部薄弱，我建议你在未来的一段时间加入到你的训练中，直到发展平衡。这些动作能够让你更自然的体会到背部肌肉的参与。

注意，并不是说这些动作能够完全替代大重量拉的动作，而是说能够让你学会如何感知背部的发力，肌肉的收缩，引导你的身体重新感知背部肌肉的“存在”，以便在大重量的时候获得一个完全被激活的背部肌群。

动作一：直臂下拉

不会涉及到你的肱二头肌，更加孤立背阔肌，始终保持脊柱处于中立位，在下拉到底部时注意下沉肩膀，收缩肩胛骨，以便获得更好的背部收缩。你可以使用不同的手柄获得不同的变式，绳子，直杠，反握，正握，对握，感受不同，多多尝试。

动作二：高位绳索交叉划船

对整个上背部肌肉组织是个不多的练习，尤其是菱形肌和三角肌后束以及斜方肌的下半部。

第一个关键点是起始位置，把背部尽可能拉开拉伸到最大程度，收紧时尽可能收紧挤压肩胛骨，第二个关键点是在牵拉过程中保持肘关节的弯曲度最小，减少手臂发力过多。

动作三：低位绳索交叉划船

和前一个动作相同，唯一的区别是滑轮是低位，将更多放在菱形肌，斜方肌上中部，三角肌后束。

动作四：胸部支撑哑铃耸肩

倾斜的程度越高，斜方肌上部的受力越明显，越低，斜方肌中部和菱形肌的受力就越多。

动作五：坐姿肩胛骨内收

和上一个动作相同，同样是耸肩，只是处于水平位置。这个动作更多集中在菱形肌上，将肩胛骨挤压在一起。

动作六：仰卧绳索直臂上拉

也有叫绳索滑轮套头衫，和直臂下拉的动作有相似之处，能够持续提供张力，上拉的前半部分背部收缩明显，而后半部分不如直臂下拉来的效果，所以，两个动作相辅相成去练习，弱化手臂参与，更大程度发展背部。

动作七：踝带下拉

这个动作利用臀腿训练的踝带附件，在滑轮上进行，固定在肘关节处，能够不必依靠手臂屈肌，模拟一个类似下拉的动作。

动作八：三角肌后束，斜方肌（哑铃俯身飞鸟组合）

我认为三角肌后束从位置和功能上应该算做是上背部的一部分，而这个组合动作是锻炼后束最好的方法之一。这是我推荐的3个飞鸟的动作，注意哑铃和手的位置，分别是大拇指朝上，水平，以及小拇指朝上。我建议1组中每个动作5次，练习进行这3个动作。

这里有一个图，以帮助你更好的安排训练

不同的组合方式

Level 1 (轻松)

Level 2 (一般)

最后

如果你的目标是增加肌肉量，别把重点放在能够拉起多大重量上，而应该关注背部有多少肌肉感受到拉伸和收缩感，你的肩胛骨有成为源动力吗？切实让背肌参与到发力中吗？

错误的动作会让发力感，肌肉参与程度越来越差，但这些动作能够帮助你重新学习如何使用你的背部，当你再回到传统的背部训练的时候，无往而不利。