如何科学撸铁,增肌效果最大化!纯干货!

之前分享过一个简单的组次安排方法(5x5,3x8-12,4x15-20),有人问这样的方法肌肉能练到位吗?要我说,方法固然重要,但训练的“人”更加重要,你可能只是为了完成组次去练,而我可能在其中更关注肌肉收缩,重量下降,肌肉持续紧张,顶峰收缩....等一系列细节,所以见仁见智吧。

这是 Christian 分享的一篇相关内容,更加详细,并说明其中原因,并附带全身各部位的训练安排例子,不妨一看,说不定能从中得到一些意外的收获呢!


你为什么决定开始进行力量训练?


增肌?增力?提高自己的运动表现?从伤痛中恢复过来?更瘦?更加健康?让屁股离开板凳?或者只是热爱喜欢?

我相信大多数人开始举铁都离不开上述原因,让自己变得强壮起来或许更为重要,即使有些女生说,我举铁是为了让自己更FIT,那也离不开增肌塑形,只是你对“增肌”这个词天然有排斥罢了。

举重能够改变你的体形,能够建立塑造肌肉....总之好处多到数不过来,但刺激肌肉增长最有效的方法是什么?则不一而同,对于新手来说更加困惑。

  • 很多Big guys总会说,大重量才是增肌的唯一方法,更多更大的重量才会有更多的肌肉~~


  • 而有些人则会有不同的意见,简单的增加重量是不够的,关键在于肌肉是否能够保持持续的紧张,你必须专注在肌肉收缩的质量撒谎能够,每一次都要足够用力的挤压肌肉!


  • 还有一些人则强调关注训练量,超级大的重量,肌肉持续紧张,都离不开训练量,用适当的重量做合适的次数范围组数,才是重点。

谁是对的呢?或者说都没错,让我们以此看看这3种方法能够增肌的原理和原因。

大重量

Heavy lifting


用大重量训练可以使肌肉增长,主要是因为大重量能够造成细胞层级中的肌纤维受到破坏这样的破坏叫做肌纤维微损伤,是由于肌肉组织提供的高强度力量输出所造成大量的蛋白降解。

其他因素包括神经系统(更多更全面地提高肌肉运动单元的招募和抗疲劳的能力)和人体激素水平(游离睾酮的增加)。神经和激素系统的变化在加持重量逐步增加时特别显著,而为了适应和承受增加的负重,迫使肌肉增加围度和力量。

大重量训练也可以启动你的神经系统,在之后的组次中募集更多的高阈值运动单位,提升训练效果,大重量训练也会增加肌肉密度和肌原纤维,让肌肉在休息时看起来更加坚硬。

当然你完全不需要做到最大1次的重量才有效果,当你的目标是肌肉肥大时,最佳的重量是中等次数的重量。

如果分级的话

  • 初级和中级水平的训练者,应该在最大重量的85%,一组做到6-8RM;

  • 高水平的训练者可以增加到90%,3-5RM,高水平的训练者还可以利用一些高强度的训练技术,例如集群组( cluster sets),休息暂停等技术。

持续紧张

Constant Tension


在一组的练习中应该让肌肉保持持续的紧张,而要达到持续紧张,则需要以较轻的重量进行练习,因为在这个过程中会非常困难,很难保持稳定的控制力,当肌肉出现放松的时候,对肌肉的刺激随之也会减弱。

虽然轻重量并不会造成很大程度的肌肉损伤,但对于力量和肌肉纬度有很好的效果,这也表明另一个刺激肥大的途径:血液阻塞( blood occlusion)

在肌肉持续紧张的过程中,会引起肌肉血管暂时的"关闭",导致肌肉进入缺氧状态,这能够刺激乳酸的增加以及HGH和IGF-1这两种合成代谢激素的增加,研究还表明,在缺氧状态下刺激肌肉可增加快肌纤维的激活。

持续肌肉紧张,所在意的是时间,至少保持30秒,尽管我个人更喜欢40-70秒能够最大化增加乳酸产生,节奏应该比较慢,中等偏小重量,单关节孤立动作最佳。

还是要强调一点,一组中如果停顿休息,即使几秒钟的时间,也一样会让氧气进入目标肌肉,再继续进行也只是浪费时间,不如好好休息后再进入下一组,你需要保持的就是在一组中尽最大努力去控制,慢速无停顿的保持肌肉紧张。

Volume

“为了刺激肌肉增长,肌纤维不仅必须被募集调用 ,而且需要力竭。”——Vladimir Zatsiorsky

虽然大重量能够达到非常好的增肌效果,但通常会刺激不到一些肌纤维,而“量”恰恰能以短间歇,累积疲劳效应的方式增加刺激的肌纤维数量,当然这会让更多的慢肌纤维增粗,但当你看到整体肌肉增长,你还会在乎到底是哪类型肌纤维吗?毕竟你不是运动员,你的目标就是增肌而已。

该方法最适合8-12次(一些动作可以增加到15-20次),休息时间为45-60秒,老司机还可以用一些技术提高强度和密度,比如Drop set,superset


如何将这3点应用到训练中


选择动作的经验法则是:把更重更难对神经系统需求更高的运动放在最开始!

所以这3个增肌方法的顺序是

  1. 大重量多关节复合动作:卧推、深蹲、硬拉、实力举、划船等

  2. 中等重量次数多关节动作:哑铃卧推,腿举,臀推,坐姿推举,高位下拉等

  3. 肌肉持续紧张单关节孤立动作:持续40-70秒,12-15次慢速(底部和顶部无停顿)



另一个重要的规则是

每一组次数越少,你应该做的组数越多。


以下是每一个部位组、次、间歇的安排方法,能够让你有一定清晰的规划,这些只是例子,动作可以替换。

胸部

动作

组数

次数

间歇

下斜平板卧推

5-6

6-8

2min

上斜哑铃卧推

4-5

10-12

90s

绳索十字夹胸(肌肉保持持续紧张)

3-4

12-15

60s

背部

动作

组数

次数

间歇

胸部支撑俯身哑铃或T杠划船

5-6

3-5

2min

高位下拉

4-5

8-10

90s

俯身哑铃飞鸟

4-5

8-10

90s

直臂下拉(肌肉保持持续紧张)

3-4

10-12

60s

*增加俯身哑铃飞鸟是为了达到斜方肌中部和背阔肌发展均衡

大腿前侧

动作

组数

次数

间歇

颈前深蹲

5-6

6-8

2min

双脚并拢腿举

4-5

10-12

90s

腿屈伸(肌肉保持持续紧张)

3-4

12-15

60s

大腿后侧

动作

组数

次数

间歇

罗马尼亚硬拉

5-6

3-5

2min

腿弯举

4-5

8-10

90s

哑铃罗马尼亚硬拉(肌肉保持持续紧张)

3-4

10-12

60s

*哑铃罗马尼亚硬拉:拉起到大腿中部即可下落

肩部

动作

组数

次数

间歇

站姿杠铃推举

5-6

3-5

2min

哑铃对握坐姿推举

4-5

8-10

90s

绳索单臂侧平举(肌肉保持持续紧张)

3-4

10-12

60s

肱二头肌

动作

组数

次数

间歇

窄握传教士弯举

5-6

6-8

2min

上斜仰卧哑铃弯举

4-5

10-12

90s

低位绳索弯举(肌肉保持持续紧张)

3-4

12-15

60s

肱三头肌

动作

组数

次数

间歇

窄握杠铃卧推

5-6

3-5

2min

下斜仰卧臂屈伸

4-5

8-10

90s

绳索下压(肌肉保持持续紧张)

3-4

10-12

60s


如果你想要安排一个一周计划可以这样做


  • 周一: 胸部和背部

  • 二: 腿

  • 周三:休息    

  • 四: 二头肌和三头肌

  • 周五: 三角肌   

  • 六: 休息

  • 周日: (增加一次薄弱不问的训练)

以上只是说明3种因素安排组次训练的原因,以及如何根据这3种因素安排训练计划,这不是教科书,更不是一成不变的训练方法,根据你的喜好,健身基础,可以做出相应的调整,增肌训练千百种,找到适合自己的科学的方法很重要。

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