睾酮，嗯，全称睾丸酮。对很多人来说，又熟悉又陌生。熟悉来自于初中高中的生物课，生理卫生课；陌生，则当然是跟你所有上学时候学的东西一样……忘光了……

不过，对于很多健身者来讲，睾酮可就是非常熟悉的一个身体激素了。因为睾酮对于维持肌肉力量、强度、质量、大小都有很强的作用。同时他也能增进燃脂、提升体能等。

—— 什么是睾酮？——

睾酮是一种类固醇荷尔蒙。无论是男女，身体内都有睾酮，男的由睾丸分泌，女性则由卵巢分泌（不是全部，其他类似肾上腺等也有一部分参与）。

男女所差的只是个量，男性的睾酮大概正常值为9.45-37.45nmol/L。女性则只有0.21-3.01nmol/L。这也是为什么女性不容易练出肌肉，男的则可以练到很大块的原因。

睾酮除了增长肌肉，对其他器官也有很多作用。比如对大脑，是认知的重要激活激素；对骨骼也可以促进骨质密度增加。

当然，最重要的两点，也是大家最关心的，就是：对性欲和对增肌减脂的作用。

睾酮对男女的性欲都有增加的作用。另外，睾酮是能促进肌肉增加、脂肪减少的。外源性睾酮也是健美者、运动员最常见的禁药。

—— 为什么要“自然”的 增加睾酮？——

话说，虽然人工的外源性睾酮，是会危害人身体的禁药（可能会导致心脑血管疾病）。但是，对健身者而言，人体自己正常分泌的睾酮，那可以说是越高越好（当然有个度）。

这就像是↓

人体明明能分泌强过毒品很多的激素，比如内源性大麻素等。但是正常人做个运动分泌点内源性大麻素等，根本不会对人体有毒品那么大的危害。（在实际使用中，一些运动员注射外源性睾酮的量大概是治疗上限的百倍左右）。

有研究显示，中年和老年的男性，每年睾丸酮的水平分别下降0.4%到1.6%。据此推测，我们每年也会丢掉很多肌肉。

有些人可能发现，自己人到中年，体重并没比学生时代、青年时代重多少，但是腰也粗了，脸也大了，体能也不成了。这很大程度上，就是因为睾酮下降和肌肉量的减少。

—— 如何自然的增加睾酮？——

• 睡眠

首先，睡眠不足，会导致睾酮的降低，并促进脂肪的增加①。

如果一周内只睡五个小时，那么在白天睾酮的激素水平将会降低10%-15%。在美国，约有15%的工作人口有这种情况②。

• 训练

力量训练可以在健身后的15-30分钟提高睾酮水平，并在长期有益于睾酮的产生。这也就是为什么说健身能让男性更有阳刚气质，身材好，嗯……X功能强的原因③。

不过需要注意的是，长时间的有氧运动，以及过量运动，反而会减少睾酮的分泌④⑤。

• 体重

我们都知道，体重高了不好。不仅容易生病，妹子、汉子也都撩不动了。

不过，如果你的体重增加（指非瘦体重，比如脂肪）。你的睾丸酮也会生产的很少。这可能也就是为什么刻板印象里，胖人总是不太阳刚，有点软弱（比如冰与火之歌里面的山姆…）。

不过挺幸运的是，如果你减肥了，你的睾丸酮会恢复正常⑥。

有研究认为，体重减轻5%可以使睾酮的总量增加2nmol/L⑦。

而且只要减肥，不是运动哦，有饮食干预研究发现，平均体重下降9.8%，睾酮增加2.9nmolL。而减肥手术中，平均32%的体重减轻会增加8.7nmol/L⑧。

• 营养

缺乏或不足某些营养素会导致睾酮的分泌减少。比如维生素 D、钙、锌、镁甚至胆固醇等。

当然，这里我们要指出，虽然这些营养素有不少是现代人或者健身者容易缺乏的。你补充后，睾酮会增加。不过，这也是有度的。当你的摄入量达到正常，你多余的补充不会增加睾酮大量分泌哦。

钙和维生素 D缺乏，在一些用蛋白粉替代牛奶喝的健身人群中很常见。幸好维生素 D 可以通过晒太阳补充。

钙、锌和镁作为可以跟汗液一起排出的无机盐。也是运动者比较容易缺乏的。另外，锌对于精子的产生也很重要。

硬派食堂：甜辣鸡胗

胆固醇缺乏在吃的过于“健康”的健身者人群中很常见。我推荐大家一些低热量、高蛋白、低脂的高胆固醇食品吧。

硬派食堂：脆嫩爆肚

硬派食堂：美味鱿鱼

—— 促睾补充剂，有效吗？——

市面上有不少号称“天然”的促睾补充剂，比如之前流行的玛卡。或者是最近流行的 D-天冬氨酸。

不过目前并没有太多的研究能证明，天然的补充剂可以长期的、有效地提升睾酮。我们以后会详细介绍一些促睾补剂的研究。