说起长痘，大众简直根深蒂固坚信不疑是吃辛辣食物导致的。然而，辣椒辣么好，它真不应该背这个锅。

今天我们就来还辣椒一个清白。


先了解一下，长痘的原理是什么？

痘痘又称痤疮，是由于毛孔周围的皮肤在雄激素作用下角质变厚，然后堵塞了毛孔导致皮脂无法排出，形成粉刺，细菌在粉刺里过度繁殖，就形成了痤疮。


所以说白了，长痘就是皮肤的一种炎症反应。

吃辣其实不长痘

来看一下辣椒的主要营养成分——


前五样营养素人畜无害，甚至还多多益善。那么看来问题就出在辣椒素上了。

辣椒素是什么？辣椒素又称辣椒碱，是辣椒的活性成分，它对哺乳动物包括人类都有刺激性并可在口腔中产生灼烧感。

可能为了对草食动物形成威慑，一般鸟类都不对辣椒元敏感。

在鸟儿那里人家不稀罕辣椒，人类却对这种灼烧感极其上瘾。因为大脑在接受到这种痛感后，会本能地认为我们被灼伤，开始释放内啡肽（会产生类似吗啡的快感）来止痛，让人上瘾（前提是不要吃得太变态辣）。


人类一向喜欢把疾病与痛感联系在一起，何况辣椒火热的红色也让人觉得危险......于是「吃辣会爆痘」的名言就这样传开了。

然而其实，辣椒并不会导致长痘。我们来看看它里面辣椒碱的作用——


这里面的「加快代谢」才是主要的长痘原因，由于它「活血」的作用，假如你原本皮肤就有炎症，那辣椒碱就加快了血液微循环使得炎性因子渗出，从而加重炎症（也就是爆痘）。


也就是说，吃辣只是会让原本就有的皮肤炎症变本加厉而已，但并不是会导致长痘。

到现在为止，没有明确的临床试验和研究表明吃辣会引起长痘。

（什么？可是真的吃了一顿重庆火锅就爆痘了？除了辣椒，你吃没吃麻酱油碟花枝丸香肠肥牛毛肚黄喉冰淇淋蛋糕喝没喝可乐奶茶自己心里没点数吗？）


那什么导致了长痘？

从长痘原理可知，罪魁祸首是雄性激素的分泌旺盛。那么就有一种因子，会促进雄性激素的分泌从而让你长痘，这个因子就是 IGF-1——胰岛素样生长因子。

它是一种有炎性作用的因子，会引起胰岛素抵抗，促进皮脂腺分泌皮脂增多，促使痤疮发生。大量研究证实 IGF-1 可刺激 5-还原酶、肾上腺和性腺中雄激素的合成，影响雄激索受体信号转导，引起皮脂腺细胞增生和脂质生成。

因为 IGF-1 在痤疮的发生、发展中起如此关键的作用，所以痤疮可视为一种 IGF-1 介导的疾病。


什么食物中含有 IGF-1？——乳制品，高糖，高 GI 食物。

目前为止，高糖饮食、高乳制品饮食，是明确可能与痤疮发生有关的两种饮食。

是的，吃糖才长痘！


吃了高糖、高 GI 的食物会刺激胰岛素大量分泌，肝脏检测到这么多胰岛素也会赶紧刺激 IGF-1 分泌来降低血糖水平。只不过它也不是个善茬，降完胰岛素了，还要去影响雄激素受体分泌雄激素，从而刺激皮脂分泌，毛囊角化......于是痘痘就这样爆出来了。

同时吃糖过多引起的糖基化反应也会伤害皮肤，使皮肤抵抗力变差，更容易长痘。

是的，喝奶才长痘！

研究人员在《美因皮肤病学杂志》上刊文指出，与每周只选择一种乳品或较少频次饮用牛奶的女性相比，那些每日饮用牛奶超过 3 次的女性发生严重座疮的可能性高达 22%；每日饮用 2 次以上脱指牛奶的女性比每周饮用 1 次或较少频次饮用的女性，被确诊患严重青春期痤疮的可能性高达 44%。


牛奶虽然喝起来不甜，GI 也只有 15-30，但它的胰岛素指数却有 90-98，同时牛奶里的乳糖也有促进胰岛素分泌的作用。相比其他来源的蛋白质如肉类而言，牛奶和其他乳制品里的酪蛋白更能刺激 IGF-1 的分泌。

而且牛奶里本身就含有 IGF-1 噢，包括脱脂牛奶、奶酪等乳制品也是。毋庸置疑乳制品有很多营养，但如果已经满脸星斗，还是保脸为重。

促进炎症的食物少吃

既然痤疮本身是一种炎症，那自然要少吃促进炎症的食物。

高脂饮食，尤其是摄入过多 Omega-6 脂肪酸的食物，就会显著加重炎症。（富含 Omega-6 的食物有——南瓜、向日葵、芝麻、玉米、核桃等种子类食物以及它们榨的油类。）


而富含 omega-3 的食物却可以缓解、抑制炎症，这两兄弟真是相爱相杀啊......（富含 Omega-3 的食物有——紫苏子、亚麻籽、奇亚籽、海藻，以及三文鱼、金枪鱼等深海鱼类。）


当然，omega-3 和 omega-6 都是我们必须摄入的脂肪酸，只是我们需要做到平衡两者的摄入比例在 1:1。目前大众普遍都是 omega-6 脂肪酸摄入过高，这也是为什么要强调平时少吃油（烹调植物油中 omega-6 的比例远高于 omega-3）的原因。

另外，富含维生素 A 和锌的抗氧化食物也可以显著帮助缓解痤疮、消除炎症，前者有助于控制皮肤中角质的聚集速度，而后者则有抗炎和修复皮肤的作用。（富含维生素 A 和锌的食物有——胡萝卜、南瓜、核桃、粗粮、肝脏、牡蛎等贝类食物和肉蛋类食物。）


最后是国际惯例的总结，我们应该怎么避免长痘痘？

1.多吃富含 omega-3 的食物，如亚麻籽、奇亚籽和深海鱼类；

2. 多吃富含维生素 A 和锌的食物，如肝脏、牡蛎等肉蛋类食物；

3. 多吃深色蔬菜水果等富含抗氧化剂的食物；

4. 多吃生姜、大蒜、洋葱、蓝莓、粗粮等抗炎食物；

5. 避免高脂、高糖、高乳制品饮食。


作为都市的精致猪猪女孩，头掉不过碗大的疤，但是一粒痘印也别想在我的脸盘上出现！