相比于竞技体操中单杠的惊险刺激。现实生活当中，进行单杠的锻炼，没有必要尝试转体、腾越、空翻等难度极大的动作。一些常规的简单的单杠动作就能起到锻炼身体肌肉的作用，而且即使是简单的单杠动作，想要做好也不是那么容易的。这边和大家推荐两个单杠动作，有兴趣的糖友可以试试。

引体向上

引体向上，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是较好的锻炼上肢的方法。引体向上的运动强度相对较大，属于无氧运动项目，运动的速度并不快，运动时间持续较长，运动强度较大。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。

这边主要说下借力引体向上，它的动作步骤是双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

需要注意的是，要完成引体向上的练习需要循序渐进。练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。

单杠卷腹

单杠卷腹就是双手握杠身体悬吊，做收腹、上抬摆腿的动作，日常锻炼可以试着做屈腿卷腹（图1）和直腿卷腹。做屈腿卷腹是注意力集中在腹部，控制腹部收缩—髋部稍微后倾—然后紧缩腹肌曲腿提起膝盖，并把膝盖抬升到自己的胸口位置，停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势。

做直腿卷腹也是和曲腿一样，髋部稍后倾，所不同的是紧缩腹肌时要直腿举腿抬升至和上身保持90度稍停，再慢慢回放至起始姿势。做直腿除了用到腹肌外，还需对大腿股四头肌的绷紧用力（腿伸直）。单杠卷腹在对腹部进行锻炼的同时，对握力以及肩关节也是很好的锻炼。

先做热身运动

在进行单杠锻炼前，应先进行一下热身运动来放松肌肉，如正压腿、深蹲膝关节旋转练习等，一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

不要过度运动

自身耐力不够，力量不够，不要过度的锻炼，不然容易导致摔伤，而且长时间不正确锻炼，可能导致肩部肩袖损伤、肌肉拉伤等不良后果。经常参加体育锻炼的人可以适当地增加运动量。通常脉搏维持在110~120次/分。