• 厨师长期端锅炒菜，

• 建筑工人反复使用铁锤叩击，

• 钢琴老师长期抬肘演练钢琴，

• 特别是家庭主妇们长期用手搓洗衣服、买菜提菜、切菜、拖地板、抱孩子以及其他需要用前臂和手腕活动的家务活过多时，就可以使得肱骨外上髁这个肌腱的集中附着处受到牵拉和刺激，久而久之出现劳损，引起肱骨外上髁周围慢性无菌性炎症，肌腱退变，引起肘关节外侧疼痛。

1、休息：避免手指重复性活动。

2、急性期冷疗：

工具：冰敷袋 / 冰枕；

目的：止血，消炎与消肿；

执行时机：急性疼痛时的前一、二天；

时间：5-20 分钟 / 次；1 天数次，勿将皮肤冻伤；

操作方法：将冰敷袋 ( 或冰枕 ) 置于疼痛处或将冰块加适当的水置于塑胶袋敷于患部。

3、慢性期热疗：

工具：浅层热疗像是热敷包、远红外线灯、电热毯、泡 ( 冲 ) 热水。深层热疗像是医院或诊所所用的短波治疗仪；

目的：增加血液循环 → 以提供充分的养份 / 并尽快带走废物 → 降低肌肉痉挛 → 缓解疼痛且同时促进组织的愈合；

执行时机：慢性或急性痛第三天起；

时间：20-30 分钟 / 次；1 天数次，勿将皮肤烫伤 ( 温热适宜即可 ) ；

操作方法：将热敷工具置于肌肉紧绷疼痛处。

4、药物治疗：举凡常用的止痛剂、非类固醇抗炎止痛剂、肌肉放松剂、镇静剂或常用的肌肉酸痛贴布及药膏等等。

5、按摩：

方法一：每日两次按摩，每次五分钟。大姆指和食指在疼痛部位先纵向顺着肌腹按摩，再横向按摩附近肌腱。

方法二：使用乔立放松棒捶打按摩：采坐姿或站姿，左( 右) 手握放松棒捶打右( 左) 手前臂背( 桡) 侧。捶打时容易诱发食指与中指伸直跳动并请斟酌力道( 会很酸痛) 。

网球肘的运动康复指导

主要通过关节主动活动、牵伸放松和肌肉力量训练，保持关节活动度、增加组织柔韧性、缓解肌肉紧张、减轻疼痛、加强关节的动态稳定性。最终增强腕伸肌抵抗过劳损伤的能力，防止复发。

关节主动活动训练

坐位，按自己的速度无阻力地进行全范围的腕关节屈伸、肘关节屈伸及前臂旋转活动。在最大活动度处保持10～15s后放松。

腕关节屈伸活动

肘关节屈伸活动

前臂旋转活动

腕伸肌牵伸放松

（1）初级：坐位或站立位，肘关节伸直且掌心朝下，保持此姿势，将腕关节向外侧偏并屈曲腕关节，另一只手对手背施加一个持续性的按压。

（2）中级：站立位，肘关节伸直，掌心朝下，手背顶住墙壁，保持此姿势，通过挤压墙壁，使腕关节获得一次持续的牵伸。

弹力带力量训练

肘屈肌

【初级动作】站立位，一脚在前将弹力绳踩住，两手握弹力带两端在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，向上弯曲手臂至最大角度。

【中级动作】站立位，将弹力带一端系在一个稳定的固体物上，高度与肩同高。肩关节前屈90度，患手抓住弹力带，肘关节伸直。保持肩关节稳定，屈曲肘关节将手靠近肩部。

肘伸肌训练

【初级动作】站立位，将弹力带中部系在一个稳定的固体物上，固定点高于头部。肘关节屈曲，双手抓住弹力带两端，伸直肘关节。

腕屈/伸肌训练

【初级动作】坐在凳子上，一脚踩住弹力带的两端，健手固定患手前臂于大腿上。患手抓住弹力带，腕关节在无痛范围内，做屈伸运动。屈伸肌训练交替进行。

腕桡偏肌训练

【初级动作】坐位，一脚踩住弹力带的两端。健手固定患手前臂于大腿上，患手抓住弹力带中部。患手掌心向内，拇指向上，保持肘关节稳定，腕关节向上偏移拉伸弹力带，缓慢回到到初始位置。

前臂旋转肌训练

【初级动作】坐位，一脚踩住弹力带的两端，健手固定患手前臂于大腿上。患手握住弹力带，腕关节伸直拉紧弹力带，前臂缓慢旋转拉伸弹力带，缓慢回到到初始位置。

肩内旋肌训练

【初级动作】站立位，将弹力带一端系在一个稳定的固体物上，患侧靠近固定物。患手握住弹力带另一端，上臂贴紧身体，肘关节屈曲90度，前臂与地面平行。拉伸弹力带远离固定点，缓慢回到到初始位置。

肩外旋肌训练

【初级动作】站立位。将弹力带一端系在一个稳定的固体物上，健侧靠近固定物。患手握住弹力带另一端，上臂贴紧身体，肘关节屈曲90度，前臂与地面平行。拉伸弹力带远离固定点，缓慢回到到初始位置。

橡胶扭转棒扭转训练

站立或坐位。患侧肘关节屈曲，患手握住橡胶扭转棒下端，健侧手手心朝前握住扭转棒上端。健侧腕关节屈曲，患侧腕关节保持伸展，使橡胶扭转棒产生扭转，向前伸直双肘关节；患侧腕关节的有控制地屈曲，使橡胶扭转棒慢慢回到非扭曲状态。注意患侧腕关节控制橡胶扭转棒慢慢复原时，保持双肘关节伸直；活动引发的疼痛以可耐受为度。