“网球肘”折磨人，居家锻炼有“高招”

“网球肘”在骨科中被描述为“肱骨外上髁炎”，主要表现为肘关节外侧小臂伸肌起点处肌腱产生炎症和疼痛，有时也会向下蔓延至手腕外侧，当伸指、伸腕和旋转小臂时疼痛加重。

在网球、羽毛球运动员中“网球肘”较常见。另外，长期的劳损可使附着在肘关节部位的一些肌腱和软组织，发生部分性纤维撕裂或损伤，因此家庭主妇、搬运工、编辑、理发师等也属于高发人群；肌腱纤维退变、老化也是重要诱因，老年人肘部关节损伤后，由于身体机能原因，不能很快恢复，所以同样在高发人群范围内。

居家锻炼，缓解“网球肘”疼痛

1.腕关节被动掌屈和背伸

患肢伸直，掌心朝上或下，保持肘关节处于伸直状态，使用健侧手掌将患侧手掌下压，使之被动掌屈和背伸至最大程度，维持10秒，然后放松。每组10次，每天3组。

2.屈肌抗阻锻炼

将阻力带或橡皮筋中间指间关节处，五指努力外展，至最大程度后放松。每组10次，每天3组。

3.抗阻性屈曲手指锻炼

患手最大限度地主动的抓捏网球等质地较硬的物品，训练过程中不要引起剧烈疼痛。每组10次，每天3组。

4.前壁旋转锻炼

肩部放松，肘关节屈曲90°，手腕放于中立位，用力使前臂旋后，然后缓慢放松回到原位，再用力使前臂旋前。每组10次，每天3组。

5.腕关节屈曲和背伸抗阻锻炼

腕关节放置桌沿或凳子位置，掌心朝上（朝下），手握重物，缓慢屈曲（背伸），至最大程度，维持3-5秒后缓慢放下。旋转前臂，手心朝上，握重物缓慢掌屈至最大程度，维持3-5秒后缓慢还原。每组10次，每天3组。

（来源：骨健康）