世界防治肥胖日 | 这些习惯，帮您边吃边瘦

每年的5月11日

是世界防治肥胖日

这些习惯，帮您边吃边瘦

快记下来！

减肥是一个永恒的话题

有的人减肥成功

有的人一直在减肥的道路上

“孜孜不倦”

关于减肥的那些常见问题

今天来一文说清！

问

体重是由基因决定的吗？

喝凉水就长胖，体重是由基因决定的，没法不胖啊~

肥胖确实有基因的成分。但是，对于大多数人，体重是基因和环境因素共同作用的结果，而且研究显示通过改善环境和生活方式治疗肥胖可以达到和使用药物类似的效果。

后天生活习惯和环境对于体重的影响非常大。所以，行动起来，减肥吧！

问

热量逆差是简单叠加的吗？

减肥和热量逆差有关，摄入的热量＜消耗的热量就会出现热量逆差，但是热量逆差是不能简单叠加的。

做一道简单的数学题：如果每天多消耗100千卡的热量，一年大约可以多消耗36500千卡的热量，0.5千克脂肪可以提供4500千卡的热量，这样算下来一年大约可以减掉4千克脂肪，5年可以减掉20千克脂肪。但是在临床试验中看到的是，每天少摄入100千卡的热量，5年大约能减掉4.5千克脂肪，和预计相差甚远。

这是因为身体会通过各种方法拒绝改变，降低基础代谢，努力将体重控制在稳定的调定点，导致所减的体重并非简单的热量消耗。热量逆差并不会完全体现在减掉的脂肪上，也会流失肌肉等瘦体重，所以热量逆差≠减掉的脂肪。

离开自己的“舒适区”，才能维持减肥的速率。

问

多吃蔬菜和水果能减肥吗？

单凭吃蔬菜、水果本身是无法减肥的。

提醒：水果中的糖分含量较高，而升糖指数是吃某种食物后血糖升高的速率，很多水果的升糖指数很高，特别是热带水果，如菠萝、荔枝、芒果、木瓜，升糖指数达到60以上（纯葡萄糖是100）。

问

喝果汁能减肥吗？

与水果不同，果汁是把水果中的糖分提纯而弃去了膳食纤维部分，果汁的升糖指数普遍比同种水果高出20左右，所以只喝果汁的代餐不一定能减少热量摄入，而且升糖指数更高，让人体合成的脂肪更多、饿得更快。

问

减肥一定要低脂吗？

减肥≠低脂，脂肪的升糖指数低、消化所需时间长，所以只要适量、搭配好，脂肪也是减肥利器，况且健康的脂肪（如橄榄油、深海鱼、坚果）含有更多的不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。

注意这里并非是鼓励多吃脂肪，一个健康的成年人每天烹调用油量不应超过25克。

问

减肥只需节食不用运动吗？

运动本身消耗的热量比起运动后的那顿大餐可能微不足道，跑步30分钟或者4～5千米消耗250～300千卡热量，相当于5块巧克力饼干的热量。很多人认为运动了就可以多吃一点儿零食，这样肯定是不能减肥的。

运动的好处不只在于运动当下消耗的那点儿热量。运动是一种很好的减压方式，且有益于心血管健康、骨骼健康。特别是抗阻运动还利于肌肉生长，帮我们消耗更多热量，增加基础代谢率。

问

运动30min才消耗脂肪吗？

错！从运动的第一分钟开始，就是糖原和脂肪混合供能，虽然运动时间越长，脂肪供能的比例越高，但也只是从50%上升到60%这样一点儿的差别，并不是运动一过30分钟人体就开始奇迹般地只消耗脂肪了。

问

哪种运动更有利于减肥呢？

在运动生理界的共识是，HIIT（短时间高强度+暴发式抗阻力运动）最有利于“燃脂”，虽然这类运动的总时间并不长，但是可以产生持续的运动后“燃脂”效应。