其实，运动并不像我们想象的那样复杂，大家都知道散步可以提升心肺功能；而您不知道的是，只需要简单的“散步”就有助于延缓骨质流失，如果再加上几种变化，就能达到提升骨密度的效果。

走路，真的能减少骨质疏松！

很多研究发现，通过走路可以让骨质不再流失，以达到延缓骨质疏松发生的效果。如果我们在散步时再进行一些有意识的锻炼，还可以预防骨质疏松症和骨折。

同时，走路的动作可以刺激大腿骨、髋骨的骨质成长，这两个地方是骨质疏松时容易发生骨折的位置，也是老年人最容易因为骨折而导致失能或死亡的原因！

下面几种散步的方法，帮您提升骨密度。

1. 快速步行。“美国护士健康研究”网的一项面对6万多名绝经后妇女的观察研究显示，那些每周至少快走4次的妇女，髋部骨折风险远低于那些走路速度慢的女性。

因此，建议您散步时采取“间歇走”，即散步时注意加入3-5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜（大概是2秒走3步的速度）。每次快走后，进行约1-2分钟的缓步走；如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛，避免高冲击力的运动所造成的伤害。

每天大约需要30-40分钟的运动时间；但您不需要特地一次完成，比如把40分钟分成2个20分钟的走路，早晚各一次；或是早中晚分3次完成就可以。

2. 横向行走。发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示，横着走与高冲击力的运动一样，都能增加骨密度。运动机能学专家建议，散步3-5分钟之后，再花30秒用脚后跟（或前脚掌）横着走进行锻炼。

3. 散步结合跳跃。一项研究发现，25-50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，4个月后其髋部密度就会明显增加。您可以散步时在手机上设置定时器，每散步5-10分钟，然后进行连续原地跳跃20次（约30秒）；然后休息30秒后再继续第二轮散步，接着再进行跳跃，如此反复。

跳跃要点：双脚站稳，双膝弯曲，同时双臂向后摆动，然后利用爆发力向上跳起。

4.散步时结合爬楼爬山。相比平地走路，快步上下楼梯和爬陡峭的小山，更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡，那么您可以找2-3个坡度适中的斜坡，或在大型建筑物外的楼梯附近，花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后，就会有助于骨密度的改善。

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