这5种补脑食物，上了年纪要多吃！益智健脑，远离老年痴呆
“以形补形”大概是我们老百姓了解的最古老、最朴素的食疗，而吃核桃补脑就是其中流传最广的一个说法，但是很多人却嗤之以鼻：就因为核桃长得像大脑就认为吃核桃补脑，是不是有点滑稽了啊。然而，哈佛大学、巴塞罗那大学最新研究发现吃核桃确实补脑！这到底是怎么一回事呢？近日，哈佛大学、巴塞罗那大学等多名研究人员在《柳叶刀》子刊发表最新研究[1]发现，补充6个月核桃可提高青少年血液中α-亚麻酸浓度，坚持补充核桃的受试者持续注意力、流动智力得到了良好改善。这一研究纳入了12所高中，共771名青少年参与者，将其随机分为对照组（常规饮食）与干预组（每天补充30克核桃仁）。6个月后，干预组的血液中α-亚麻酸浓度显著增加，同时，干预组的注意力评分、流体智力评分增加，注意力缺陷多动障碍评分降低。因此研究者认为，多吃核桃对于认知和行为发展是有显著益处的，意味着长时间食用30g/d核桃，可以改善记忆力、注意力等结果。
那么，核桃除了改善记忆力、注意力外，有没有其他益处呢？哈佛大学研究发现[2]，与不摄入核桃的参与者相比，每周摄入70g核桃的参与者总死亡率降低6%，摄入140g以上的参与者总死亡率降低13%与14%。此外，每天增加10g核桃摄入量，总死亡率风险降低9%，心血管疾病死亡率风险降低14%。更让人惊喜的是，与不摄入核桃的人相比，每周食用核桃超过140g的人在60岁时的预期寿命更长。不过，需要注意的是，核桃一般建议每天食用20g-30g，吃多了主要有3个危害：核桃热量高，火气大，吃多了会发生上火、恶心等症状。尤其正在上火与腹泻的人不宜食用。
核桃油脂多，每天少量的食用有利于降低胆固醇和清楚不饱和脂肪酸，但是过量的食用会使体内油脂过多，不能被完全利用，反而被人体视为胆固醇而储存起来，导致发胖。
核桃内油脂含量高，吃多了会非常油腻，导致肠胃无法吸收，从而引起消化不良等症状发生。
因此，核桃虽好，但是“补脑”不能指望“拼命吃核桃”哦！每天大脑都要高速运转来处理各种事情，除了核桃，还有什么食物能“补脑”呢？海产品富含DHA，DHA属于n-3系列不饱和脂肪酸，是大脑重要的组成部分，被誉为“脑黄金”，不仅有益于神经系统的健康，还具有抗炎症反应的作用。吃鱼是获得DHA直接有效的方式，也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。
鸡蛋富含卵磷脂，卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质，在脑神经细胞中卵磷脂的含量约占其质量的17％～20％，对大脑神经系统的正常运转至关重要。卵磷脂可提供胆碱，和大脑健康息息相关。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降，影响认知功能。当然，鸡蛋吃多了容易胆固醇超标。因此，必要的时候还使用卵磷脂补充剂。全谷物加工程度低，营养保留更全面，不仅富含膳食纤维和矿物质，也富含B族维生素。大脑的正常发育需要有B族维生素的参与，有助于大脑神经的修复，维持大脑神经系统的正常运转。饮食中建议增加糙米、燕麦米、荞麦、黑米等全谷物食物。在保护大脑健康的同时，也能增强饱腹感，控制体重。脑-肠轴研究证实肠道菌丛失衡与阿兹海默症、帕金森氏等不同神经系统疾病之间存在关联性。因此，肠道又被称为人类的第二个大脑。近年的研究表明吃富含益生菌的食物或吃益生菌——支持肠道常驻菌，活的微生物能够影响大脑行为，并有助于减轻压力、焦虑和抑郁。益生菌可以滋养肠道及长期定植在肠道内，他们在生产，吸收以及转化血清素、多巴胺和神经生长因子这种神经化学物质起着重要作用。
绿叶菜富含叶酸和叶黄素，它能降低体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，降低痴呆风险。美国芝加哥拉什大学一项研究发现，菠菜等绿叶蔬菜有助于延缓大脑衰老。每天只需吃一份或者两份菠菜，就能让智力“年轻”。 参考文献：
[1] Ariadna Pinar-Martí, Florence Gignac, Silvia Fernández-Barrés, etc. Effect of walnut consumption on neuropsychological development in healthy adolescents: a multi-school randomised controlled trial, eClinicalMedicine, Volume 59,2023,101954,ISSN 2589-5370.[2] Liu X, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Li Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients. 2021;13(8):2699. Published 2021 Aug 4. doi:10.3390/nu13082699
