保持这样运动！可以降低13种癌症发生率10-42%

从“谈癌色变”到“与癌共存”，

随着人们对癌症的认知不断深入，

越来越多的研究发现了

癌症的可预防性。

据中国最新癌症报告显示，2016年我国新增癌症病例406.4万例，新增死亡241.35万例。也就是说，我国平均每分钟就有7人确诊癌症！

事实上，如此之多的新发癌症病例中，约有近一半的被认为与生活方式、感染有关。但毫不夸张地说，这部分癌症的发生及死亡是可以避免的。

此前，由多国内外多家权威研究所联合开展的、涵盖全国约17%人口的大样本研究显示，2013年中国发生的近100万例癌症死亡事件中，约有26,120例与缺乏体力活动有关！

癌症死亡的影响因素

既然缺乏体力活动是患癌以及癌症死亡的重要因素，那么反过来说，保证充足的锻炼就是抗癌防癌的“良药”！

JAMA子刊上的研究汇总了144万参与者的数据后发现：中等至剧烈的体育活动与13种癌症的患病风险降低有关！其中，效果最好的是对抗食管腺癌，患病风险降低42%；肝癌、肺癌、肾癌、贲门癌、子宫内膜癌等位列其后，且癌症患病率均降低20%以上。

doi:10.1001/jamainternmed.2016.1548

休闲时间体育活动（Leisure-time Physical Activities）是个人自行决定的活动，以改善或保持体能或健康为目的。而在本研究中，休闲时间运动分为两类：运动强度≥3MET被定义为中等运动，≥6MET为剧烈运动。

在对144万名参与者进行了平均11年的随访后，累计记录到186,932例癌症。

结果显示，与较低的休闲体育活动水平（第10百分位数）的参与者相比，较高的活动水平（第90百分位数）与7种癌症之间有着较强的负相关性，包括食管腺癌的患癌风险降低42%，肝癌27%、肺癌26%、肾癌23%、贲门癌22%、子宫内膜癌21%和骨髓性白血病20%。

此外，骨髓瘤、结肠癌、头颈部癌、直肠癌、膀胱癌和乳腺癌这6种癌症的患病风险，在高运动水平的参与者中也会有所降低，风险约降低10-20%。

总体来看，较高的体育活动水平与总癌症风险降低7%有关。

与更低体力活动的参与者相比，较高水平体力活动的患癌风险

因此，主动地去进行中度至剧烈的运动，能够有效地防止多种癌症的发生，防癌性价比极高！

了解了“中度至剧烈运动可以抗癌”的观点之后，就要进一步去探索“how to do”——中度至剧烈的运动是个什么概念？要达到怎样的运动量才能有效防癌呢？

Medicine & Science in Sports & Exercise期刊上发表的Proportion of Cancer Cases Attributable to Physical Inactivity by US State, 2013-2016的研究给出了更为具体的运动方案：如果人群平均运动量能达到每周5小时的中等体力活动（15MET-h/wk），每年可预防超46,000例癌症病例！

doi: 10.1249/MSS.0000000000002801

15MET-h/wk是个什么概念？基本上每天快走45min就能达标。

当然，也可以选择一些自己喜欢的运动方式，比如较慢速地骑行、打高尔夫、较温和的舞蹈等等，甚至是做做园艺和家务都属于中等体力活动，听上去也并非那么难以完成呢！

如果喜欢球类运动、游泳、跳操等等更为剧烈一点的运动，每周仅需2.5小时就能达标。而仅需动起来便更降低多种癌症风险，何乐而不为？

图源：运动营养全书（全彩图解版）

不仅如此，

运动带来的好处不限于防癌。

即使在患癌之后，

运动依然有“控制肿瘤的效果”，

比如乳腺癌和淋巴瘤。

近日，芬兰图尔库大学研究团队在Scientific Reports上最新发表的研究证实：仅一次10分钟的中等强度运动，就能使乳腺癌患者体内的白细胞总数量增加29%，包括CD8+ T细胞、CD19+ B细胞、CD56+CD16+ NK细胞和CD14+CD16+ 单核细胞等数量均出现上升。

值得注意的是，细胞毒性T淋巴（CD8+T）细胞和自然杀伤（NK）细胞的主要作用是杀死肿瘤细胞，而其他免疫细胞，比如CD4+ 辅助性T细胞，具有增强前者细胞毒性的作用。

换言之，对于癌症患者而言，运动能有效地动员体内免疫细胞，或对抗癌有着积极的作用。

乳腺癌患者在急性运动后的免疫细胞变化

研究者使用流式细胞仪检测了20名乳腺癌患者的外周血中免疫细胞的数量，分别在休息时、运动后立即、运动后30分钟的三个时间点进行测量。

结果显示，与休息状态相比，在仅10分钟的急性运动后，乳腺癌患者体内的总白细胞计数增加了29%，甚至在休息30分钟后依然高于基线水平。

具体来说，CD8+ T细胞、CD19+ B细胞、CD56+CD16+ NK细胞、CD14+CD16+ 单核细胞的数量均出现了一定程度的上升，分别增加了34%、18%、130%和51%。

总白细胞以及B细胞在运动后立即显著增加

此外，研究者还发现，运动强度也会影响免疫细胞的动员情况——CD45+、CD8+、CD19+和CD56+CD16+细胞等等的动员程度，与运动收缩压、心率占年龄预测最大心率的百分比、心率收缩压乘积和平均动脉正相关。

也就是说，

每天仅需10分钟的急性运动，

就能有效地升高乳腺癌患者

体内的免疫细胞水平，

或在未来成为乳腺癌治疗的

重要组成部分。

更有意思的是，该研究团队在淋巴瘤患者中也发现了类似的现象——仅一次10分钟的中等强度运动，就能使淋巴瘤患者的白细胞数量显著增加，特别是细胞毒性T细胞和NK细胞，而这两者是最重要的抗癌免疫细胞。

正如研究者之一的Tiia Koivula教授所述：“这种运动引起的白细胞水平变化，特别是杀伤细胞的水平变化，是我们特别关注的。因为这些白细胞，具有潜在杀伤癌细胞的能力。”

还是那句话

生命在于运动

运动更好生活

推荐大家选择一个自己喜欢且能坚持下来的锻炼方式，比如快走、骑行、简单的跳操等等，每天坚持锻炼个45min，也不需要太大强度，温和的锻炼同样有抗癌效果！

参考资料：

[1]Koivula T, Lempiäinen S, Rinne P, Hollmén M, Sundberg CJ, Rundqvist H, Minn H, Heinonen I. Acute exercise mobilizes CD8+ cytotoxic T cells and NK cells in lymphoma patients. Front Physiol. 2023 Jan 11;13:1078512. doi: 10.3389/fphys.2022.1078512. PMID: 36714311; PMCID: PMC9873989.

[2]Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, Campbell PT, Sampson JN, Kitahara CM, Keadle SK, Arem H, Berrington de Gonzalez A, Hartge P, Adami HO, Blair CK, Borch KB, Boyd E, Check DP, Fournier A, Freedman ND, Gunter M, Johannson M, Khaw KT, Linet MS, Orsini N, Park Y, Riboli E, Robien K, Schairer C, Sesso H, Spriggs M, Van Dusen R, Wolk A, Matthews CE, Patel AV. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):816-25. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1548. PMID: 27183032; PMCID: PMC5812009.

[3]MINIHAN, ADAIR K.1; PATEL, ALPA V.2; FLANDERS, W. DANA3; SAUER, ANN GODING1; JEMAL, AHMEDIN1; ISLAMI, FARHAD1. Proportion of Cancer Cases Attributable to Physical Inactivity by US State, 2013–2016. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2022 - Volume 54 - Issue 3 - p 417-423 doi: 10.1249/MSS.0000000000002801

[4]Koivula T, Lempiäinen S, Rinne P, Rannikko JH, Hollmén M, Sundberg CJ, Rundqvist H, Minn H, Heinonen I. The effect of acute exercise on circulating immune cells in newly diagnosed breast cancer patients. Sci Rep. 2023 Apr 21;13(1):6561. doi: 10.1038/s41598-023-33432-4. PMID: 37085562; PMCID: PMC10121717.

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