办公室拉伸动作拯救白领“久坐病”，缓解腿部、腰部、肩颈酸痛
办公室白领们经常在电脑桌前一坐就是一天，伴随着大脑高速运转的同时，是头发丝儿到脚趾头的每一个部位的紧绷状态。如果按一天8小时算的话，每周要这样紧绷40个小时！
然鹅，每日8小时工作制已经成为理想状态，更有工作狂Boss把工作时间规定为惨无人道的“996”，这样一来，每周就至少要坐72小时。再加上回家吃饭、追剧、玩游戏的时间也都是坐着完成的，不久之后，迎接你的就是日渐肥硕的小粗腿、水桶腰、拜拜肉......而腰椎、肩膀、脖子这些中流砥柱却在慢慢劳损。
世界卫生组织行为危险因素研究表明
久坐是导致死亡和残疾的十大原因之一
全球每年接近200万人的死亡与久坐有关
经常办公室久坐，可能工作上没什么进步，但身体可是带来了不小的“收获”——腹部大走样、髋部紧绷、软塌塌的屁股、脚踝浮肿、血管静脉曲张、骨质疏松、脊椎盘被挤压、腰间盘突出......它们只可能会迟到，但永远不会缺席
很多只停留在精神层面想健身的白领们，纷纷抱怨没有时间外出运动，那今天就有请北京和睦家康复医院物理治疗师李晏龙指导你如何在狭小的工位里，做一些有效的拉伸运动缓解疲劳和身体肌肉的紧绷感。
颈部活动
1
颈部肌肉牵拉
坐位或立位， 双眼平视前方， 颈部向一侧侧屈，同侧手指尖在头顶处辅助施力加压，维持牵拉20-30秒。
2
斜方肌牵拉
坐位或立位，双眼低头看一侧裤兜的方向，同侧手指尖在头顶处辅助施力加压维持牵拉20-30秒。
3
收下巴
坐位，保持上身正直，将一侧指尖轻点在下颌中间，轻轻向后推下颌，同时颈前部肌肉发力，将头部平移向后。直到耳部与肩部可连成一条与地面垂直的垂线。
4
点头运动
坐位，保持上身正直， 将双手食指分别置于双侧耳孔中， 想象头部以双侧食指为轴向前/向后做点头动作。
5
颈部侧屈
坐位，保持上身正直，想象头部以鼻尖为轴向左右两侧做侧屈动作。尽量保持颈部不动。
肩部、上臂运动
1
扩胸运动
双侧上臂外展90度，掌心向前，肩关节放松，双侧上臂向后轻柔伸展打开，牵拉胸大肌，维持5秒，保持正常呼吸。 运动时可上抬下颌增加牵拉程度。
2
肩膀画圈运动
双侧肩关节画圈，主动上提，后伸，下沉肩关节，顺时针/逆时针。
3
手腕旋转运动
前臂拉伸， 双侧上肢前屈90度，双侧肘关节伸展，掌面向下，先屈曲腕关节，然后向内侧旋转前臂，使得双手形成一个“八”字。
躯干旋转
坐位，保持上身正直，双侧大腿相互平行并指向正前方，保持骨盆稳定的形况下依次旋转下腰部，胸肋部，肩部，颈部和头部，眼睛随身体旋转看向后方。
可用对侧的手扶在旋转侧膝关节上促进身体充分旋转。
下肢活动
1
大腿牵拉
牵拉大腿后部（腘绳肌），坐位，被牵拉侧下肢膝关节伸展，同时将脚趾勾起，对侧下肢放松，对侧足平放于地面上。 躯干前屈并保持伸展，维持牵拉20-30秒再起身。
2
收缩臀大肌
在工作中有意识的收缩臀大肌（夹紧臀部）5秒，保持呼吸。
此处无图，请自行感受
3
踝关节活动
坐位或立位，保持上身正直。足尖下压并提踵，维持3-5秒后变为足跟下压并抬脚尖。
除以上方法之外，物理治疗师还提醒大家：
工作时要定时活动：在连续工作40-60分钟后，你应当离开你的座位做一些简单的活动，例如：原地踏步20秒，以改善身体代谢循环，减少久坐带来的危害。
不要放过任何运动机会，任何！请抓住接水、去卫生间、上下楼、换工服的好时机。
