这十个动作很伤腰！试试这个七步疗法，让你不再受腰痛折磨！

近些年腰间盘突出症发病率逐渐升高这其中很多都后天良习惯导致。

少认为加强锻炼增强腰椎力量就可缓解但们知道错误动作也会加重病情。腰间盘突出重预防平时生活中尽量减少给腰椎压力。

这十个动作很伤腰

、跷二郎腿——危险指数：

危险原因：跷二郎腿会导致骨盆倾斜腰椎承受压力均造成腰肌劳损同样也会导致腰椎间盘受力均长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。

小贴士：平时尽量要跷二郎腿坐下时保持骨盆端正使腰椎受力均匀。

、长期站立——危险指数：

危险原因： 长期直立工作会导致腰肌紧张腰椎长期受力增加腰椎间盘突出风险增加。

小贴士： 工作时脚下踩踮脚物并双脚轮替可以增加腰椎前凸同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做些腰部伸展动作。

、“老妇”坐姿——危险指数：

危险原因： “老妇”坐姿指窝沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少椎间盘压力增加长时间维持这个姿势会加重腰椎间盘退变。

小贴士： 坐着时候保持上身挺直收腹下肢并拢。如坐有靠背椅子上则应上述姿势基础上尽量将腰背紧贴椅背这样腰骶部肌肉会太疲劳。

、睡姿良——危险指数：

危险原因： 平躺时如果颈腰部无支撑会导致腰背部肌肉紧张这也睡沙发或软床后会觉得腰部很难受原因。

小贴士：睡觉时尽量选择稍硬些床垫平躺时膝盖下面垫软枕这样可以使髋关节和膝关节微屈腰背部肌肉放松椎间盘压力降低减小椎间盘突出风险。

、单手提重物——危险指数：

危险原因： 手提重物会使身体整体倾斜椎间盘受力方向均匀肌肉紧张度也样单手用力重量分配均会使脊柱两侧受力均对椎间盘危害很。

小贴士： 平时生活中尽量双手提相同重量物品保证躯干平衡和腰椎受力均匀而且提重物时可以突然用力过姿势转换可过猛。

、跑步姿势对——危险指数：

危险原因： 正确跑步姿势尤其弓背向前倾姿势会导致椎间盘受力明显增加再加上跑步颠簸脉冲式压力会对椎间盘影响较。

小贴士：腰椎间盘突出患者建议做剧烈运动如爬山、快跑、骑车等。如果慢跑尽量保持上身挺直且跑步频率放慢穿气垫鞋减少对椎间盘脉冲式压力。

、需要扭腰运动——危险指数：

危险原因： 些需要扭腰动作比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或做操时扭腰动作都需要腰部发力带动手臂这样常态性扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压造成椎间盘突出高危动作。

小贴士：有腰椎间盘突出患者尽量避免做些需要扭腰运动正常运动中也要做好腰部保护和预防。

、穿高跟鞋——危险指数：

危险原因： 鞋底具有地基功能直接影响体重心。穿高跟鞋会使体重心过度前移必然造成骨盆前倾脊柱弯曲增腰椎受力变得集中长期易造成椎间盘损伤。

小贴士：平时尽量穿平底鞋上班族可以备双平底鞋办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋走路时尽量将重心放脚后跟而前脚掌。

、慢性咳嗽、便秘——危险指数：

危险原因： 长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加也会使得腰椎间盘受力增加这也腰椎间盘突出明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力对于腰间盘突出患者剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。

小贴士：如果有慢性咳嗽和便秘症状定要针对病因及时治疗。如果拖着仅病情有可能加重还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。

、弯腰搬重物——危险指数：

危险原因： 直接弯腰搬东西会导致腰椎间盘突然受力增加很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出很多腰痛患者就弯腰搬重物后症状加重。

小贴士：搬重物时最好先单膝跪地尽可能将重物靠近身体利用手臂举起重物至腿中间然后以保持背部笔直方式站起慢慢起身同时重物要尽量贴近身体。

腰部疼痛?试试麦肯基七步疗法

首先请认真回答以下几个问题：

、否有久坐起、经常弯腰经常搬重物或者长时间站立喜欢“葛优躺”呢?

、腰痛发生之前没有受过剧烈损伤或其疾病?

、疼痛后如果调整姿势疼痛会减轻或者加重?

、走路或俯卧时感觉会好些?

、静止时比运动时疼痛更严重?

如果上述问题答案都肯定那么接下来练习方法您妨试麦肯基疗法。

麦肯基疗法新西兰著名物理理疗士Robn Mcknz独创已被多国医学实践证明非常有效自防治颈腰痛方法。

有以下症状者适合做麦肯基体操

. 脚麻木、排尿、排便困难者适合做麦肯基体操。出现这种症状者很可能神经受到重度损伤及时治疗神经无法恢复正常可能需要动手术。

. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者适合做麦肯基体操。骨折部位要静养要等骨折部位完全治好医生允许做体操才可进行麦肯基体操。

. 身体受感染而发烧引起腰痛者适合做麦肯基体操。发高烧引起腰痛很可能腰椎受感染应到医院检查。

. 内脏疾病患者腰痛疼适合做麦肯基体操。腹部动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛应该要到医院接受检查。

. 癌症转移引发腰痛者适合做麦肯基体操。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。

麦肯基疗法体操练习

、俯卧(准备活动)

a.俯卧平躺双臂放身体两侧。头转向侧。

b.保持这姿势做几次深呼吸然后完全放松全身肌肉到分钟。

练习频率： 每天~次/组~组/日组间间隔时间约小时。

、俯卧伸展

注意： 只有做过练习之后才能做练习。

动作要领： 请先保持练习中俯卧姿势。将手肘放垂直于肩膀之下地方使上半身支撑前臂之上。

练习频率： 保持这姿势到分钟。

、卧式伸展练习

注意： 第次进行本项练习前请先做次练习和练习。

动作要领：

a.继续保持俯卧姿势摆出准备做俯卧撑姿势。伸直手臂疼痛可以忍受前提下尽量撑起上半身。

b.将这个姿势保持两秒钟然后再回到开始时姿势。

c.每次重复这动作时尽量使运动幅度比上次更些。

练习频率： ~分钟/次小时做次两个手臂完全伸直时保持秒钟。后续练习、、动作后必须重复此动作!

以上种练习动作于卧床休息时就可以开始啦!

、站立伸展运动

注意： 发生急性腰痛时如果条件允许躺下来可以用练习四代替练习三;而完全康复后练习四也很好预防工具。

动作要领：

a.两脚分开站直双手放后腰部四指靠脊椎两侧。

b. 躯干尽量向后弯曲使用双手作为支点。

练习频率： 次/组~组/日间隔小时组。

当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下种动作来恢复机体灵活性。

、平躺弯曲运动

注意： 这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发僵硬感。

动作要领：

a.请平躺地上或床上双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。

b.疼痛可以忍受前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

c.保持这个姿势到秒然后放开双腿回到开始时姿势。

d.做本项练习时尽量使两膝每次都比上次更靠近胸部。

每组仅重复-次每天-组做过练习五后必须马上做练习。

、坐位弯曲运动

注意： 无论练习五否有效请连续练习练习周后再开始练习。

动作要领：

a.坐椅子边缘。双腿尽量分开。双手平放腿上。

b.向下弯腰双手抓住脚裸或者触摸脚边地面。

c.立即恢复到初始姿势。练习时尽量使每次弯腰幅度都比上次些。

练习频率： 练习每组只需做到次每天到组。做过练习后必须马上做练习。

、站立弯曲

注意： 请连续练习练习两周后再开始练习。

动作要领：

a.双脚分开站直双臂放松身体两侧。

b.向前弯腰双手身体能承受范围内尽量向下伸。

c.迅速返回到初始姿势。练习时尽量使每次弯腰幅度都比上次些。

练习频率：

练习每组只需做到次每天到组。做过练习后必须马上做练习。

特别提示

每次做完练习、、都应立刻做次练习。

完全摆脱疼痛个月后请千万要天头个小时之内练习。

另外疼痛缓解之前请要参加其体育活动特别有身体接触活动应避免!开始练习后可能会产生新疼痛那因为身体进行以前完全没有进行过活动！

旦开始练习请注意观察疼痛否有好转或恶化亦或没有变化并观察疼痛位置否改变。如果开始练习之前疼痛就已经加重请向医生或治疗师等专业士咨询！

如果有以下几种表现中种或几种则表明疼痛有改善

.疼痛变得那么强烈;

.疼痛变得那么频繁;

.疼痛活动时间更长后才会出现;

.只有动作幅度更时才会出现疼痛;

.疼痛由持续性变为间歇性;

.疼痛区域向身体近端集中。

灸疗缓解疼痛

建议灸方
用“镇痛灸”和“穴位灸”同时治疗

镇痛灸由自动发热体和热熔药膏组成其主要药物成分为：蕲春陈艾等。

．疼痛发作期：直接对痛点贴敷每小时贴至痛为止。
．疼痛缓解期：继续对原痛点贴敷每天贴每贴使用小时。天个疗程每个疗程间停用天连续使用个疗程。

END-